Ökande handledsstyrka och flexibilitet hjälper en volleybollspelare att generera kraft för att slå och sätta upp bollen. Att utveckla underkroppens explosivitet kan hjälpa till att leka runt nätet och förbättrad handledsstyrka ökar bollhanteringsförmågan och minskar också risken för skador.
Utbildningsregimen
Eftersom handledsstärkande rörelser involverar mindre muskelgrupper bör dessa övningar utföras nära slutet av träningsövningar. Framsteg från större till mindre muskelgrupper för att säkerställa mindre stabiliserande muskler förblir stödjande under sammansatta rörelser. Du kan använda en kalibrerad handdynamometer för att bedöma gripstyrkningsvinsterna under försäsongen och efter säsongen testning.
Medicinsk bolluppsättning
Medicinsk bolluppsättning kan öka flexibiliteten i armbandet hos volleybollspelare. Utför träningen två gånger i veckan under lågsäsongen för att öka hastigheten till dina dödar och uppsättningar. Håll en 1 kg medicinboll i dina händer samtidigt som du behåller en atletisk hållning. Ställ läkemedelsbollen upp genom att krama dina handleder, fånga den och kuka dina handleder igen. Utför nästa repetition. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner. Drew Kramer, styrka och konditionstränare för Purdues universitet, konstaterar att en möjlig variation är att sitta på marken och få en partner att släppa medicinbollen åt dig. Att frisätta bollen från olika höjder ger större motstånd och ökar flexibiliteten och styrkan.
Rak Bar Bench Wrist Curls
Kneel med dina underarmar vilande på en bänk och palmer vända uppåt. Håll dina armbågar på bänken och låt gravitationen dra dina handleder mot golvet. Krul stången så långt som möjligt mot golvet och krulla sedan baren mot kroppen. Återgå till startpositionen. Gör en uppsättning med 15 repetitioner två gånger per vecka.
Dumbbell Hammer Curls
Hammerkrullar ökar styrkan till handleden och underarmområdet. Ta tag i en uppsättning hantlar med palmer som vetter mot kroppen. Håll dina armar vid dina sidor och böj långsamt dina armbågar, dra vikten till axelhöjd. Återgå vikten till startpositionen.
Stående handledsrulle
Medan du griper en handledvals, håll dina armar vid axelhöjden framför kroppen och lås armbågarna. Håll dina armar parallella med golvet och palmerna mot golvet. Förläng vänster och höger handleder växelvis tills vikten når handtaget. Gradvis sänka vikten till startpositionen.
