Det är inte alltid lätt att komma till gymmet för ett träningspass. När du jobbar med jonglering, familj och sociala åtaganden kan det vara lätt att bara hoppa över en planerad träning för att komma ikapp. Men spara tid och uppnå en produktiv träning direkt hemma. Enligt forskning som publicerades i augusti 2013 Journal of Physical Therapy Science, var även tre veckor av calisthenics-träning tillräcklig för att orsaka en betydande ökning av idrottskänsla.
Många övningar kräver ingen extra utrustning, och du kan också ta med andra rörelser efter att du har köpt billig, bärbar utrustning.
Det är lätt att få en bra övre kroppsövning hemma. Fotokredit: Pixabay Upper Body Home Exercise Routine för män
Använd dessa tre övningar för att träna hela överkroppen snabbt och effektivt hemma.
1. Tryck upp
Push-ups är en av de äldsta kroppsviktsträningarna som fortfarande används - för att de fungerar! En forskningsstudie i januari 2015-utgåvan av Journal of Strength and Conditioning Research konstaterade att både bänkpress och uppskjutningar vid jämförbara nivåer av muskelkontraktion medför liknande styrka vinster.
HUR DU GÖR DET: Starta uppskjutningar ligga med ansiktet ner på golvet med benen raka, fötterna ihop och händerna på golvets axelbredd. Skjut upp med båda armarna tills armbågarna är helt förlängda och sedan ner till startpositionen för en rep.
Fem eller sex uppsättningar upp till 20 reps stimulerar kraftigt bröstet, axlarna och tricepsna.
2. Drag upp
Detta är en utmanande övning för ryggen och biceps, men värt att lära sig att göra bra. Genom att byta handposition och bredd på linjen är det lätt att träna musklerna från många olika vinklar. Det säkraste sättet att göra pull-ups hemma är att investera i en kvalitet dörröppning chinning bar.
HUR GÖR DET: En ordentlig uppdrag börjar med att ta tag i baren med båda händerna framåt och om axelbredden isär. Stäng av kroppen genom att lyfta båda fötterna från golvet (böj knäna om det behövs). Slutligen dra upp tills hakan rör baren och sedan gå tillbaka ner.
Gör om fem uppsättningar av 10 till 15 reps för att utveckla både muskelstyrka och uthållighet.
3. Omvänd push-ups
Detta är ett populärt drag för konkurrenskraftiga brottare. Det utvecklar kraftfulla triceps och stimulerar nästan alla överkroppsmuskler.
HUR GÖR DET: Börja med att ligga på din rygg med knäna böjda och fötterna vända bort från kroppen. Placera båda händerna på golvet ovanför huvudet, armbågar pekade upp och palmerna nära öronen. Skjut upp med ben och armar tills ryggen är välvd och kroppen gör en upp och ner "U" -form. Gå ner till startpositionen.
Tre uppsättningar av fem till sex reps hjälper till att bygga upp överkroppen styrka och ryggraden flexibilitet.
Lower Body Home träningsrutin för män
Att inte kunna komma till ett häftstativ betyder inte att du måste missa ut på ett tungt träningsövning. Dessa två kroppsviktiga övningar kan göras var som helst där det finns tillräckligt med utrymme och tid.
1. Vertikala hopp
Detta är en vanlig plyometrisk eller hoppning, träning.
HUR GÖR DET: Börja från stående position med benen ungefär dubbelt axelbredd och händer på höftnivå. Släpp in i ett häftigt läge medan du svänger båda armarna bakom kroppen. Kraftigt svänga armarna överhuvudtaget medan du hoppar så kraftigt som möjligt. Släpp ner i en häft och repetera.
Utför i fem uppsättningar av 10 till 20 reps för förbättrad styrka och benhastighet eller gör vertikala hopp till misslyckande för ökad aerob och muskeluthållighet.
2. Walking Lunges
Denna övning liknar trappklättring - utan trappan.
HUR GÖR DET: Från stående position med benen höftbredd, ta ett steg framåt tills knä på ett knä. Tryck upp med det främre benet och fortsätt framåt tills du stannar igen. Slutligen lung med det andra benet.
Gör upp till åtta uppsättningar av 10 till 20 reps per ben för en benstyrka och uthållighetsträning.
