Under de senaste åren verkar det som om Gluten har blivit persona utan grata i näringssamtal. Kändisar har varit kända för att undvika det och konsumenterna över hela landet skyller på det, allt från matsmältningsbesvär till viktökning. Människor skapar en sådan efterfrågan, att den glutenfria marknaden uppnådde 2,6 miljarder dollar över hela världen 2011 och förväntas överstiga 3 miljarder dollar 2015, enligt en artikel från 2012 som publicerades av "USA News & World Report."
Samtidigt som man antar en glutenfri diet ger tydliga fördelar för en liten andel av befolkningen för vilken man undviker gluten är ett medicinskt kostbehov, att utesluta gluten är inte nödvändigt eller till och med till nytta för alla. Men många människor har ingen aning om varför gluten kan vara problematisk för sina kroppar, eller om man undviker det är värt ansträngningen.
Samtidigt som man antar en glutenfri diet ger tydliga fördelar för en liten andel av befolkningen för vilken man undviker gluten är ett medicinskt kostbehov, att utesluta gluten är inte nödvändigt eller till och med till nytta för alla.
Vad är gluten?
Gluten, ett protein som finns i vete, korn och råg, ger degelasticitet. Det används också för att tillsätta protein till lågproteinmat, såsom vegetariska köttalternativ, och för att förbättra hållbarheten och smaken av bearbetade föremål, såsom öl och sojasås. Medan gluten passerar oskadligt genom hälsosamma tarmar, orsakar det intestinala skador hos personer med autoimmun sjukdomskölsjukdom, och det orsakar matsmältningsbesvär för personer som är glutenintoleranta.
"För dem med celiaciasjukdom är att äta glutenfri den primära behandlingen, som i slutändan kan eliminera symtom, om det upptäckts tillräckligt tidigt", säger Minh-Hai Tran, en registrerad dietist och ägare av Mindful Nutrition i Seattle.
En av 133 amerikaner har celiaki, även om det är odiagnostiserad i 85 procent av dem som har det, enligt National Foundation for Celiac Awareness. Det tenderar att springa i familjer och samverkar ofta med typ 1-diabetes, sköldkörtelsjukdom och Downs syndrom. Symptom på celiaki är omfattande och kan inkludera näringsbrist, trötthet, depression, viktminskning och dimmigt tänkande. Tran förklarade att det på grund av de många symptomen är det ofta underdiagnostiserat eller feldiagnostiserat, eftersom det lätt kan förväxlas med irritabelt tarmsyndrom eller andra tillstånd. Och vissa personer med celiaki presenterar inte några symtom.
Glutenintolerans är svårare att bestämma, sade Tran, eftersom standarddiagnostik och behandlingsriktlinjer inte existerar. Typiska symptom inkluderar gas, uppblåsthet och diarré. Medan glutenintolerans kan vara tillfällig och tillåta blygsam intag av gluten, är celiac sjukdom livslång och kräver total undvikande.
Ingen hård statistik finns tillgänglig för nonceliac glutenintolerans, enligt en rapport från Forbes i 2011. Det noterades emellertid att Dr. Alessio Fasano, medicinsk chef för Center for Celiac Research & Treatment - en del av University of Maryland School of Medicine Department of Pediatrics - uppskattar att upp till sex procent av amerikanerna har någon nivå av känslighet. Tran sa att 25 procent av amerikanerna undviker gluten, i de flesta fall obehagligt, och gör sig så redo för potentiella risker, inklusive en onödigt restriktiv diet och en upptagen mat.
Dieter som saknar hälsosam mat, som hela korn, tenderar att sakna fiber och B-vitaminer. Brist på näringsämnen kan orsaka symtom som huvudvärk, yrsel, trötthet, dålig koncentration och utmattning, medan upptagen med mat kan utlösa stress, ångest och depression.
När ska man ge upp det?
Om du misstänker att du har celiaki eller glutenintolerans, kan din läkare utföra blodprov för att avgöra om du har antikroppar som indikerar glutenrelaterade problem. Din läkare kan också analysera ett prov av tarmvävnad eller utföra en endoskopi, ett förfarande där en pillerstorlekskamera ansluten till slutet av ett långt, flexibelt rör används för att inspektera ditt övre matsmältningssystem.
Många som har givit upp gluten på egen hand har rapporterat att det är hälsosammare som ett resultat. Även om detta kan indikera glutenintolerans eller annat tillstånd, såsom irritabelt tarmsyndrom, kan det också vara ett fysiologiskt svar på att äta mer hela matar - de som är obehandlade och oraffinerade - som färsk frukt och grönsaker. En sådan förbättring kan också vara en placebo-effekt som produceras av en medvetenhet om att de äter mer hälsosamt.
"För många med irritabelt tarmsyndrom kan minskande korn som innehåller gluten minska symtom inte på grund av gluten men på grund av minskad fruktkonsumtion som finns i vete", sade Tran. Fructan är en typ av fiber.
Om du bestämmer dig för att undvika gluten (helst med godkännande eller vägledning från en registrerad dietist eller läkare med kunskap om näring), kan du eliminera det från din kost gradvis. Om du har celiaki, desto snabbare eliminerar du det, sade Tran.
En hälsosam övergång
En fördel med den oerhört populära glutenfria trenden är att det nu finns många alternativ till vanliga glutenfria livsmedel.
"Byt glutenfria spannmål och bröd för vad du normalt skulle äta", föreslog Robyn Goldberg, en registrerad dietist i Beverly Hills, Calif. "Idealiskt kommer du att betona sunda glutenfria hela korn."
Amaranth, brunt och vildt ris, bovete, quinoa, hirs och popcorn är exempel på naturligt glutenfria helkorn. Vissa havre innehåller inte heller gluten. Dessa och andra naturligt glutenfria hela livsmedel, såsom sötpotatis, fisk, magert kött, nötter, frön och färska frukter och grönsaker, är typiskt betydligt mer näringsrika än glutenfri bearbetad biljett.
"Smaktillsatserna är mer utmanande på grund av emulgermedel, bindemedel och fyllmedel", sa Goldberg.
Att lära sig att förbereda dina egna hälsosamma livsmedel med naturliga örter, kryddor och fruktzest, samt att begära glutenfria måltider på restauranger, kan vara till hjälp. Hälsokostaffärer ger en större mängd glutenfria, fullkornsprodukter.
"Om du har celiaki får du vana att alltid läsa etiketter, eftersom det finns många dolda källor till gluten i såser, förband, förpackat kött och till och med vissa mediciner," sa Tran.
Tran uppmuntrar dig att fokusera på vad du kan äta, eftersom listan är längre än du tror.
Fem superhälsosamma glutenfria livsmedel
Många livsmedel passar en hälsosam glutenfri diet. Att betona näringsrika saker kan bidra till att säkerställa din näringsrika välbefinnande, vilket främjar positiv immunfunktion, hjärnfunktion, hjärthälsa, energinivåer och viktkontroll.
Läckerväxter, som innehåller bönor och linser, är fulla av komplexa kolhydrater, järn och B-vitaminer, näringsämnen som tenderar att sakna glutenfria dieter, säger Robyn Goldberg, en registrerad dietist i Beverly Hills, Kalifornien. Friska köttfärsbaserade rätter inkluderar linsensoppa, trebönsallad och vegetarisk chili.
Quinoa innehåller mer protein än andra korn, ca 8 gram per portion. Det ger också värdefulla mängder fiber, järn och magnesium, ett mineral som främjar benhälsa.
Inte bara är sötpotatisrika med antioxidanter, såsom betakaroten, men de ger också gott om fiber.
Lax, makrill, hälleflundra och andra kallvattenfisk är de bästa leverantörerna av omega-3-fettsyror, hälsosamma fetter som ökar hjärnfunktionen och hjälper till att minska inflammationen. Gör egna marinader med naturliga örter och fruktjuicer. Om du köper en beredd marinad eller sås, välj en som tydligt är märkt "glutenfri". Om möjligt kan du köpa vildfångad fisk.
- Popcorn är ett naturligt glutenfritt helkorn och en rik källa till antioxidanter och fibrer. Det ger ett näringsrikt alternativ till bearbetade mellanmål, inklusive glutenfria crackers och pretzels. För särskilt hälsosam popcorn, använd en luftpoppare eller popkärnor i en hälsosam olja, som canola eller olivolja, på din kamin. Därefter dammar det med salt, vitlök eller andra naturliga smakämnen.
