Byggmassa tar tid, speciellt om du vill ha magert massa. Vem som helst kan lägga till en massa kalorier i deras kost, slå vikterna och massa upp, men en stor del av den nya vikten blir fet. Att hålla sig lutad samtidigt som den blir större och starkare tar engagemang och tålamod. Du behöver kontrollera din kost genom att tillsätta kalorier gradvis för att stödja muskel tillväxt, men du behöver också rätt typ av träning för att packa på massa medan du håller trimmen.
Steg 1
Dela din kropp i olika sektioner för att arbeta varje gång du är i gymmet. Om du bara kan göra det till gymmet två gånger i veckan väljer du två kroppsövningar eller en övre kropp och en träning i lägre kropp. För tre gånger i veckan, utför ett träningsövning för bröstet, axlarna och tricepsen, en träningsövning för ryggen och biceps och en tredje session för benen. Om du kan komma till gymmet fyra gånger, antingen utföra två övre och två nedre sessioner, eller dela upp dina sessioner ännu mer i en bensession, en bröst- och triceps-session, en ryggsession och en axel, biceps och abs-session.
Steg 2
Börja varje träning med tre övningar. Dessa är rörelser som fungerar mer än en muskel. När de slår mer muskelfibrer, är de bättre för att bygga massa än ensamdrag. När du börjar arbeta börjar benen med klackar, lungor, deadlifts eller benpressar. Övre kroppsexemplar av föreningar inkluderar hantel- eller bänkpressar, hantel- och skivstångs rader, pull-ups, parallella bardips, pushups och lat drag-downs.
Steg 3
Fyll i fyra uppsättningar med sex till åtta repetitioner på alla dina sammansatta rörelser. Enligt styrkafaren Marc Perry of Built Lean, är lägre reps bäst för styrka, höga representanter för uthållighet och ett mellanklass för muskeltillväxt. Sex till åtta faller i det nedre området av gränserna för muskeltillväxt så att du ska bygga styrka och muskler med detta.
Steg 4
Lägg till tre isoleringsdrag efter föreningarna. Isoleringar fokuserar på en specifik muskel. När det gäller isolering ben träning, ser du på ben förlängningar och lockar och olika typer av kalv höja. För din överkropp arbetar flädes- och kabelövergångarna med bröstet, laterala höjningar slår på axlarna, räffla neddragningar och omvända flugor slår ryggen och krullarna och kabeldragningarna fungerar med respektive biceps och triceps.
Steg 5
Håll till ett högre repområde för dessa isoleringar. Eftersom du bara använder en muskel för isoleringar kan de vara stressigare på dina leder, så du borde inte gå så tungt. Allt upp till 15 reps per set är bra för muskel tillväxt, noterar Perry, så utför varje isolering för två till tre uppsättningar av 10 till 15 reps.
Steg 6
Undvik att vila för mycket mellan övningar. Genom att hålla viloperioderna korta ökar du dina kaloriförbrukningar, vilket kommer att hålla dig från att få för mycket fett. Muscle and Fitness-tidskriftswebbplatsen rekommenderar att du lägger din hjälp, eller isoleringsövningar mellan uppsättningar av dina sammansatta rörelser.
Steg 7
Öka dina vikter eller reps varje session. Detta är progressiv överbelastning och är avgörande för att bygga muskler. Syfte för små förbättringar varje träning, rådgör tränare Shawn LeBrun av kritisk bänk. Du kommer inte att kunna lägga till 50 kg. till din bänkpress på en vecka, eller gå från uppsättningar med fem på knäböjningar till uppsättningar av 10 med samma vikt inom några träningspass, men om du lägger till några pund här, en extra rep eller två där kommer det att leda till stor vinster över tiden.
tips
- Gradvis öka ditt kaloriintag. Du behöver ett överskott av kalorier för att bygga muskler, men för många kalorier leder inte till någon extra muskelförstoring, bara mer fet. Väga dig varje vecka och om du har fått mindre än en halv pund, lägg till cirka 50 kalorier till ditt dagliga intag.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar programmet och ha en session eller två med en tränare om du inte är säker på någon övningsteknik.
