Trots att det är en av de svåraste övningarna att utföra, är pullups också en av de mest effektiva övningarna vid byggnad och övre styrka. Träning av pullups med andra slutna kedjeövningar som negativa pullups kan hjälpa till att bygga upp styrka i överkroppen och öka gripstyrkan, så att du kan utföra fler pullups.
Muskler används
Pullups är en sammansatt övning där flera muskler och leder används i utförandet av rörelsen. Den primära muskelmålet är latissimus dorsi muskeln i ryggen. Pullups kräver emellertid användningen av många ytterligare sekundära muskler för att hjälpa latissimus dorsi i rörelsen såsom brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, rhomboids, levator scapulae, trapezius och pectoralis major och minor.
Förbättra pullups
Pullups är en sluten kedja övning där händerna förblir i ett fast läge genom hela rörelsen. Slutna kedjans övningar kräver att kroppen använder mer stabiliserande muskler än i öppna kedjeövningar för att utföra rörelsen. Övningar med öppen kedja möjliggör att händerna eller fötterna kan röra sig genom rymden under rörelsen, såsom i latstången, bänkpressen eller benförlängningen. Eftersom kroppen kräver mer stabiliserande muskler i ryggen och i hela kärnan för att utföra en pullup, är det mest effektiva sättet att förbättra pullups genom att utföra pullups eller slutföra övningar i närvaro som liknar pullups.
Negativa pullups
Negativa pullups liknar en böjd armhängning. En böjd armhängning är när du håller kroppen i uppehållet av pullup med hakan ovanför baren så länge som möjligt. Negativa pullups börjar i den böjda armen hängning och sedan långsamt, med kontroll, sänker ner till hängande position. En träningspartner eller en stolp kan krävas för att hjälpa till att komma till startpositionen.
Hur Negativa Pullups Hjälp
Negativa pullups är en sluten kedjaövning som är idealisk för att bygga styrka i överkroppen eftersom de använder samma muskler och förbättrar greppstyrkan som behövs i pullup. Dessutom arbetar negativa pulsar med gravitation istället för mot gravitation och låter dig lyfta cirka 20 procent mer än vad du skulle kunna lyfta, noterar ExRx.net. Med andra ord tar negativa pullups cirka 20 procent av din kroppsvikt bort under den nedåtriktade rörelsen jämfört med den uppåtgående rörelsen. Inkludera negativa pullups vid slutet av dina vanliga uppsättningar pullups eller genom att utföra sex till åtta repetitioner av negativa pullups för att förbättra pullups.
