En stark och passformig posterior ser inte bara bra ut, utan hjälper också till många av de rörelser du gör under hela dagen, som stående, böjer, går upp och ner. Därför får du en massa överklagande när du kommer i vissa buttövningar medan du sitter fast i ett säte på jobbet, pendling eller bara titta på tv.
Gå in i rumpan. Åtgärden av åtdragning, frigöring av dina gluter - det vill säga stötfångare - kan hjälpa till att stärka musklerna, men det kommer inte att ge dig fasthet eller forma en övning som lungor eller squats.
De stärkande fördelarna med rutinmässig stötknutning kan dock vara värt ansträngningen. Om dina gluter är svaga kan din kropp försöka kompensera genom att använda andra muskler under dessa åtgärder, vilket kan leda till problem som rygg, höft eller knäsmärta - och ingen vill ha det.
Allt om dessa glutes
Buttmusklerna - även kallade gluteal muskler eller gluter - inkluderar gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Gluteus maximus utgör huvuddelen av skinkregionen. Du kan hitta gluteus maximus genom att placera en hand på var och en av dina rumpor.
Denna muskel fungerar som en kraftfull extensor av höften och deltar i lateral rotation och adduktion, till exempel när du sparkar ditt ben ut mot sidan eller roterar och förlänger benet bakom dig. Gluteus medius och minimus muskler är lagrade under gluteus maximus.
Förutom att hjälpa till i hip-rörelser, är dessa mindre muskler också viktiga posturella muskler, vilket håller bäckennivån när du går. När du slår stöt i din plats, aktiverar du primärt gluteus maximus, en värdig muskel att rikta. När det är svagt, kommer musklerna längs den nedre ryggen, liksom hamstringarna, ofta att överkompensera. Det kan resultera i spänning och ryggradssvetsning.
Att stärka dina gluter kan hjälpa till med att stå, böja och gå upp på övervåningen. Fotokredit: mvcstock / iStock / Getty Images Utföra Butt Clenching övning
Rörelsen av en rumpa är ganska liten - i stort sett krymper du storleken på dina skinkor inåt från sidorna. När du sitter i din plats, spänna och pressa din rumpa, syftar till att höja dig något medan du är kvar. Den lilla hissen ska vara resultatet av de töjda gluteala musklerna och inte att luta sig framåt eller pressa ner på fötterna.
Spänn inte oavsiktligt dina lårmuskler eller hamstrings. Håll benen avslappnad och spänna bara din rumpa. Håll käften i fem sekunder och slappna av musklerna i fem sekunder. Varje pressning och frisättning anses vara en repetition. Utför två uppsättningar med 30 repetitioner varje dag. När muskelstyrkan förbättras ökar du hur länge du håller varje knä och syftar till 10 sekunder eller mer.
Effektivare Glute övningar
När American Council on Exercise frågade ACE-certifierade personliga tränare vilken övning som gav den snabbaste vägen till starka och utvecklade glutes, var den överväldigande konsensusen knuffad. Detta svar var dock bara en åsikt. Så, ACE finansierade en studie för att bestämma exakt vilken övning som är mest effektiv vid toning av gluten.
Under utredningen utförde ämnen olika gluteal övningar, eftersom forskarna jämför aktivitet i tre olika muskler: gluteus maximus, gluteus medius och hamstrings. Resultatet visade att den traditionella squat faktiskt är särskilt effektiv, men det är också fem övningar: singelbensklättrar, fyrkantiga höftförlängningar, uppsteg, lungor och fyrvägsförlängningar.
