En av de mest kända övre kroppens övningar där ute - bänkpressen - är ett test av styrka som även NFL använder för att mäta sina idrottare. Trots sin macho-man rykte, är bänkpressen en bra övning för alla som vill få muskelstorlek och styrka i överkroppen. Denna övning är känd som en sammansatt övning, vilket innebär att det innefattar flera leder, och därför flera större muskelgrupper att genomföra.
Du kan använda en skivstång, hantlar eller vissa kabelmaskiner för att utföra en bänkpress. Det finns också några varianter av bänkpressen, såsom höjden på bänkpressen och nedgången på bänkpressen som du kan göra genom att ändra vinkeln på träningsbänken.
Bänkpressen rangordnades som den första bröstutövningen från American Council on Exercise och skattade många överkroppsmuskler. Axel-, bröst-, arm- och ryggmuskler bidrar alla som du sakta sänker och trycker sedan på tyngden uppåt. Det innebär även några benmuskler för att hålla din kropp under kontroll under rörelsen.
Pectoralis Major
Pectoralis Major är en av de främsta flyttarna i bänkpressen. Dessa muskler är också kända som "pecs", och verkar för att få din arm över din kropp. Dessa är samma muskler som tillåter fåglar att klappa sina vingar, vilket är en något liknande rörelse för bänkpressen.
deltoids
Din axelmuskulatur är också känd som deltoiderna och är uppdelade i tre grupper: främre, mellersta och läste deltoid. I en pressande övning som bänkpressen trycker du på den främre deltoiden. Tillsammans med pectoralis majoren är dina deltoider en av de främsta flyttarna i bänkpressen och delar lika stor mängd arbetsbelastning, enligt denna brasilianska studie.
Triceps Brachii
Tricepsna är en trehårig muskel ("tri" betyder tre och "ceps" är kort för huvuden). De befinner sig på baksidan av armen och går från axeln till armbågen. De är den tredje stora pressmuskeln och hjälper till att låsa ut armbågen, vilket är början och slutpositionen på bänkpressen.
Triceps är musklerna på undersidan av armen. Fotokredit: eugenesergeev / iStock / Getty Images Biceps brachii
Bicepsna är på framsidan av armen, motsatt av tricepsen, och hjälper normalt att böja armbågen. Eftersom den vikt du använder i bänkpressen böjer din armbåge för dig, spelar bicepsna en stabiliserande roll genom att styra vikten när du sänker den mot bröstet. Men de gör inte mycket arbete när du börjar trycka upp vikt, enligt en 2009-studie som publicerades i tidskriften Medicine and Science in Sport and Exercise Science.
Latissimus dorsi
Din lats är de stora musklerna på baksidans sidor, som, om de är tillräckligt stora, ser ut som vingar. De är kraftfulla muskler som hjälper dig att kontrollera dina axlar i bänkpressen. När lats kontraktet, drar de dina axlar ner mot dina höfter, vilket i bänkpressen är en mer stabil position. Om lats inte hjälper till att kontrollera dina axlar kan den vikt du håller få dem att stiga upp mot dina öron, vilket gör dem mindre stabila och mer benägna att skada.
quadriceps
I en ordentlig bänkpress ligger dina fötter på marken och benen hjälper dig att hålla dig stabil. Om du inte använder dina ben under bänkpressen, kommer du att känna dig mer wobbly på bänken eftersom dina ben är basen som hindrar dig från att tippa åt vänster eller höger. När dina fötter är ordentligt plantade under bänken pressar du naturligt på din quadriceps medan du trycker på vikten upp genom att trycka fötterna i marken. Det här är till hjälp eftersom det ger din överkropp extra stöd.
