Om idén att göra samma träning rutin dag efter dag låter tråkigt och tråkigt, kan korsträning vara rutinen för att bryta upp monotonin. Om du tränar för en viss sport eller händelse och vill runda ut din rutin medan du minskar risken för skada, kan korsträning vara det du behöver för att nå dina träningsmål.
Definition och förmåner
En träningsrutin innehåller en mängd olika övningar för att skapa ett balanserat träningsprogram, så att din kropp bättre hanterar en rad stress. Cross-training involverar variation, vilket sparar av tristess och uppmuntrar dig att fortsätta arbeta ut. Den varierande teman hjälper dig att anpassa dina muskler snabbare till nya aktiviteter, och du kan minska risken för skador genom att inte använda samma muskler upprepade gånger. En övningsmedley kan förbättra viktminskningsinsatserna, enligt Jessica Matthews, en tränare som certifierats av American Council on Exercise.
Styrketräning
Styrketräning bör omfatta alla större muskelgrupper minst två gånger per vecka, enligt Centers for Disease Control and Prevention. En träning på cirka 30 minuter bör ge dig tid att göra tre uppsättningar av åtta till 12 övningar för dina armar, axlar, bröst, rygg, buk och ben. Ställ in din dagliga övningsrutin genom att använda en annan rörelse för varje uppsättning. Till exempel kan din första uppsättning bicepskrullar göras med hantlar, din andra uppsättning med en skivstång och din tredje uppsättning med ett överhandigt grepp på antingen.
Daglig kardiovaskulär tvärutbildning
Kardiovaskulär träning bör göras i 30 minuter eller mer, minst fem dagar i veckan, i en måttlig till kraftig intensitet. Välj ett dagligt kors-tåg-program genom att använda alla kardiomaskiner på ditt gym. Ställ in 10 minuter på elliptisk tränare, löpbandet, den stationära cykeln, trappklättraren och roddmaskinen. sedan svalna och sträcka.
Veckovis kardiovaskulär tvärutbildning
En veckovis träningsplan innehåller ett annat träningspass för var och en av fem träningsdagar. Varje dag väljer du en annan typ av träning, som dans, cykling, jogging, simning, aerobics, kickboxing, snabb promenad, trädgårdsarbete eller vatten aerobics. Alla aktiviteter som får ditt hjärta att slå snabbare, ökar andningen och får dig att svettas kan räkna med dina kardiovaskulära mål.
Tips och försiktighetsåtgärder
Var alltid uppvärmd innan du börjar träna dig gör 5 minuters måttlig kardiovaskulär träning, till exempel att gå. Kyl ned på samma sätt när du avslutar träningen. Inför flexibilitetsutbildning i ditt program genom att sträcka efter dina uppvärmningar och nedkylningar. Börja långsamt och öka din intensitet och träningstid så småningom som din konditionsnivå förbättras. Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
