Att ha en svag mage betyder att du också har svaga buksmuskler. Dessa består av transversus abdominis, rectus abdominis och obliques, som finns på dina sidor. Tona och dra åt dessa muskler genom att göra fokuserade övningar med kroppens vikt och några träningsredskap. Ta även fettförbränning i beaktande, eftersom riktade övningar gör lite i vägen för fettreduktion. Syfta att träna aerobt i 150 till 300 minuter i veckan, såväl som konsumera en hälsosam diet, för att förlora fett totalt.
Long Lever Crunches
Långa häftkryssningar arbetar i första hand med övre abs och du behöver en bänk eller boll för att göra dem. Medan du ligger platt på din rygg, lägg upp dina klackar på bänken och dra ut armarna rakt bakom huvudet och strax ovanför golvet. Ständigt upp axlarna från golvet och flytta din torso framåt. Krama din abs kraftigt, sakta sakta ner dig ner och repetera. För att öka motståndet, håll en viktplatta eller en medicinboll i dina händer.
plankor
Plankor, som är yoga, kräver att du håller din kropp obeveklig och de arbetar hela ditt magområde. Ställ händerna bredvid varandra på golvet och fötterna bakom dig, medan du ligger på magen. Ständigt skjuta din kropp från golvet, förläng dina armar helt och bilda en rak linje från dina klackar till axlarna. Känn din abs att strama upp när du kommer in i denna position och håll tills du känner dig trött. För en variation, placera dina underarmar på golvet.
Knä Tucks
Knäbenar arbetar med övre och nedre abs och de kräver användning av en stabilitetskula. Efter att ha kommit på marken på din mage, placera händerna på axelbredd och stötta dina nedre sken upp på bollen. Ständigt skjut dig rakt upp i en plankposition och rulla bollen mot huvudet. Ta knäna i bröstet, håll i en sekund och förläng dina ben tillbaka.
För en utmanande variation, utför dessa med ett ben i taget. Med båda versionerna, behåll ryggen så rak som möjligt.
Liggande vrider
Liggande vridningar, som också är kända som vindrutetorkare, arbetar med dina obliques. Medan du ligger platt på ryggen, sträcker du armarna ut till dina sidor och lyfter benen rakt ovanför dig med fötterna parallellt med taket. Håll överkroppen fortfarande, sakta ner benen ner till höger och sedan vänster sida. Flytta fram och tillbaka i en jämn och kontrollerad rörelse.
För att öka intensiteten, bära ankelvikter. För en lättare variation, böj dina knän 90 grader. Denna övning arbetar också med din nedre del.
Flytta sidokanter
Flyttande sidplankar riktar sig mot obliquesna och de är variationer av grundsidans plank. Efter att ha ljugit på höger sida, stapla benen, stöt upp huvudet med höger hand och placera din vänstra hand på höften. Skjut upp dig i sidled tills du har en rak linje från axlarna till fötterna. Sänk långsamt dina höfter mot golvet och lyft sedan upp dem så högt som möjligt och upprepa. Efter att ha gjort en uppsättning representanter, byt sida.
För en variation, förläng ditt ben i luften varje gång du lyfter upp din kropp. Med endera versionen behåller du rak linje från axlarna till hälar.
Criss Cross
Korskorset är en Pilates-rörelse som fungerar hela mageområdet. Medan du ligger platt på ryggen med händerna på sidorna av ditt huvud, lyfter du benen, böjer knäna 90 grader och nivån dina sken ner mot marken. Nästa höjer huvudet och axlarna från golvet och rör din motsatta armbåge och knä mot varandra medan du sträcker ett ben ut rakt. Omkasta denna rörelse snabbt för att arbeta med din andra sida och fortsätt att växla fram och tillbaka.
