Shin splints, formellt känd som medial tibial stress syndrom, skicka skarpa ben i benen från knäna uppe över knäna. Detta stämmer vanligen från ett vanligt misstag - överdriver det. Även om en kombination av metoder kommer att förhindra shin splinter, tålmodigt och gradvis rampa upp din löpning kommer också att hjälpa dig avsevärt.
Steg 1
Värm upp före varje körning. Börja med en gradvis uppbyggnad av promenader, stridning och jogging försiktigt i ungefär tre till fem minuter och skjut sedan av din uppvärmning med cirka tre till fem minuters dynamiska sträckor. Fokusera på dina benmuskler med håldroppar, lungor, bensvängningar, exklusiva häckstrykssträckor och soleussträckor, till exempel. En rutin som den här förbereder dina benmuskler för ett heltäckande rörelse, vilket hjälper till att förhindra skada.
Steg 2
Utrusta dig med riktiga löparskor baserat på din båge, fotstrejk och löpande mekanik. (Se länkar i avsnittet Resurser). Om du har en tendens att överpronera, eller rotera foten för mycket inåt när du kör, gå med motion control trainers. Välj väldigt vadderade skor eller lägg till vadderade atletiska insoles till dina skor om du tenderar att underprata.
Steg 3
Bygg din löpande regim gradvis. Denna gradvisa ökning gäller inte bara avståndet och varaktigheten för din körning, men också för din rutins intensitet och frekvens. Frestande som det kan vara att springa för mycket rätt ut ur porten sätter dig i hög risk för skenor och andra skador, så fokusera på att långsamt bygga din regim.
Steg 4
Byt riktning som du kör på plana ytor, och undvik extremt svåra löpytor om möjligt. Börja på gräs eller mjuka spårytor snarare än betong. Ta itu med utmaningar som kullar först efter att du har det bekvämt att springa på plana ytor.
Saker du behöver
- Löparskor
- Atletiska sulor (valfritt)
tips
- Om du upplever shin splinter, skära på din körning eller sluta springa helt tills splinterna läker, beroende på smärtaintensiteten. Is dina skenor i ca 20 minuter vid gången, linda dina ben i kompressionsbandage och utföra mjuka sträckor regelbundet för att minska inflammation. Kontakta din läkare om smärtan kvarstår i flera veckor i taget. Korsa tåg för att förhindra repetitiva stressskador som skenor. Blanda din löpning med övningar som tar stress från skenorna, till exempel simning, med elliptisk eller cykeltur. För benfokuserade dynamiska sträckor, prova ryska promenader, vilket innebär att du bara går med överdrivna rörelser och bringar knäna högt upp mot magen. Lateral lunges gör också för en effektiv pre-run sträcka för att förhindra shin splinter. För den här sträckan, tänk på att hugga och shimmy åt sidan; ta ett knepläge med dina fötter spredt brett och tår pekade utåt, ta sedan din vänstra fotled mot din högra fotled. Ta ett steg åt höger när du stiger upp, sedan kasta igen och upprepa.
