Du behöver inte springa en mil om dagen för att skörda fördelarna med regelbunden träning. Enligt Science Daily visade en studie av forskare vid University of Georgia i en studie från 2008 att sedentära vuxna som engagerade sig i 20 minuters träning med låg intensitet varje dag rapporterade minskad nivå av utmattning jämfört med icke-tränare och de som engagerar sig i måttlig intensitet träning. Även om vissa specifika övningar ofta kategoriseras som "låg", "måttlig" eller "hög" intensitet, det som verkligen skiljer dem från varandra är deras effekt på din hjärtfrekvens och den totala ansträngningen som de behöver av din sida.
Betyg av uppfattad ansträngning
Vandrare Fotokredit: tyler olson / iStock / Getty Images Ett sätt att bestämma om en övning är låg, måttlig eller hög intensitet är att använda graden av uppfattad ansträngning, vilket mäter hur svårt träningen känns för dig medan du gör det. För att mäta upplevd ansträngning, följ dina andningsmönster och andra yttre effekter, som svettning. Till exempel kan gå antingen vara låg eller måttlig intensiv träning, beroende på vilken takt du använder. Om en kvälls promenad inte orsakar förändringar i andningsmönstret och inte leder till svettning, och du kan fortsätta samtal eller sjunga en sång medan du gör det, får du förmodligen en lågintensiv träning.
Hjärtfrekvens
Beräkna din maximala hjärtfrekvens Foto Kredit: NA / AbleStock.com / Getty Images Du kan också mäta intensiteten för en given övning med hjälp av din hjärtfrekvens. Pulsmätning ger en mer objektiv mätning av träningsintensitet. Under lågintensiv träning använder du bara mellan 40 och 50 procent av din maximala hjärtfrekvens. För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, dras din ålder från 220. Till exempel om du är 25 år gammal är din maximala hjärtfrekvens 195. Det här är det högsta antalet gånger som ditt hjärta ska slå per minut under träning. Under lågintensiv träning kommer din hjärtfrekvens att vara mellan 78 och 97,5. Under måttlig intensiv träning använder du 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens, eller 70 till 85 procent för träning med hög intensitet.
exempel
Stretching Photo Credit: Motoyuki Kobayashi / Digital Vision / Getty Images Exempel på lågintensiv träning inkluderar en lätt promenad, en sträckningsrutin eller nybörjarens yoga träning eller simning. Kom ihåg att dessa övningar kan också ge dig en måttlig intensitet träning om de görs i en högre takt eller mer kraftfullt. Till exempel, en intensiv Bikram yoga session som utförs i temperaturer som överstiger 100 grader Fahrenheit är uppenbarligen inte en lågintensiv träning. Några hushållsarbeten, som dammsugning, tvättfönster, mopping, lätt trädgårdsarbete, gårdsarbete eller tvättning av bilen anses också som lågintensiv träning.
fördelar
Gravid kvinna gör yoga Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Lågintensiv träning är särskilt fördelaktig för personer som bara börjar ett träningspass eller som har ett kroniskt hälsotillstånd, till exempel fetma eller hjärtsjukdom. Gravida kvinnor som inte tränade innan de blev gravida eller de som bara har fått en bebis dra nytta av lågintensiv träning. Om du vill gå ner i vikt men inte brukar träna, är träning med låg intensitet ett bra ställe att börja. Lågintensiv träning brukar bränna cirka 2,5 kalorier per minut, beroende på din vikt.
