Jumping jacks är nästan den perfekta träningen: De arbetar varje större muskelgrupp i din kropp och kräver ingen särskild utrustning. Om du skulle spendera en timme med jumping jacks kraftigt, kan du bränna upp till cirka 700 kalorier, beroende på din vikt. Men jumping jacks involverar också en hel del effekt och kräver bra rörelseomfång genom axlarna. Om du inte kan hantera den pounding eller armrörelse som krävs, är det dags att utforska några effektiva alternativa övningar.
Din typiska Lågimpakt Jack
Den vanliga variationen med låg slagkraft på hoppa jacks är också känd som en sidokontakt. I stället för att hoppa för att sprida fötterna, hoppar du för att ta med fötterna ihop, ersätt en häl till en sida för varje hopp. Så i stället är dina fotrörelser rätt häl, fötterna tillsammans, vänster häl ut, fötterna tillsammans.
Mer lägre kroppsvariationer
Du kan ersätta nästan vilken rörelse som helst med låg effekt, lägre kroppsförmåga med en lateral komponent i hoppningsjackor. Prova att göra squat jacks - steg till ena sidan och squat när du svänger armarna upp och sedan gå tillbaka när du tar ner dina armar. Du kan till och med göra lunging jacks.
För att göra lunging jacks, steg in i ett baklång, rotera din torso mot sidan av ditt bakben och svänga dina armar tillsammans överhead; Rotera tillbaka till mitten när du står upp, byt ledande ben och vrid sedan din torso mot sidan av ditt bakben. Detta kräver god kärnstyrka och medvetenhet. Om du inte redan vet hur du roterar din torso som en enhet, fråga någon om hjälp med denna övning eller eliminera vridningen och sväng bara armarna rakt ovanför.
Övre kroppsvariationer
Om dina axlar inte är stabila eller mobila nog för den armrörelse som krävs för fullhoppning, har du två alternativ. Den första är att begränsa dig till ett säkert och bekvämt rörelseområde, till exempel svänga dina armar ut till axelnivån istället för overhead. Eller byt ut någon övre kroppsrörelse som du kan göra i dina jumping jacks. Exempel är att göra bicepskrullar eller skuggboksning, eftersom du fortsätter att göra den nedre delen av en jumping jack.
Andra typer av kalistennikum
Om du bara är trött på att göra jumping jacks, kan du få liknande fördelar genom att göra andra typer av kalisthenics. Prova bergsklättrare, burpees eller stjärnhopp. För att göra stjärnhopp, stå med fötterna axelbredd isär. Squat ner, böja framåt lite på höfterna och explodera sedan uppåt, hoppa av marken när du sprider både armar och ben för att bilda "stjärnan".
Om du gillar jumping jacks men tycker att de inte är utmanande nog, gör dem snabbare eller ersätt tuck hoppar med dina armar ut till sidorna. För att göra tipphopp, börja med att stå med fötterna axelbredd isär; Hoppa sedan så högt som möjligt, tucka båda knänna till bröstet innan du landar igen med båda fötterna. Detta är en extremt intensiv övning som även mycket passande individer kommer att kunna behålla under en kort tid.
