En mycket begränsad diet som innehåller bara några livsmedel är inte ett hälsosamt eller varaktigt sätt att gå ner i vikt, vilket gör dieter som havremjöl diet mindre än idealiska val för viktminskning. Men medan havregryn inte är en viktminskningsmirakelmat, kan det ha vissa viktminskningseffekter när de ätas i måtta som en del av en kost med kalorier med en mängd olika näringsrika livsmedel.
Oatmeal Diet Variations
Det finns några olika variationer av havregrynsdieten, inklusive en där en person bara äter havregryn för den första veckan och sedan äter havregryn tre gånger om dagen tillsammans med andra livsmedel, totalt högst 1 300 kalorier per dag. Kaloriinnehållet i någon av dessa två versioner av denna diet är lägre än rekommenderat för många människor och kommer inte att ge minsta rekommenderade mängder av många näringsämnen. Det hälsosammare alternativet är den version där en person äter havregryn för två måltider om dagen och sedan har en näringsrik middag, som kan bestå av en magert proteinkälla som fisk eller hudlösa kycklingbröst, en stärkelserik mat som brunt ris och grönsaker, såsom en sallad eller kokt broccoli eller morötter. Ännu bättre från näringsmässig synvinkel skulle vara att ha havregryn till frukost och kanske ett mellanmål och äta välbalanserade måltider som innehåller flera matgrupper för lunch och middag.
Havregryn och aptit
Även om du bara ersätter din vanliga frukostflingor med havregryn kan du gå ner i vikt på grund av dess potentiella effekter på aptit. Att äta havremjöl i stället för en färdig spannmålsprodukter kan hjälpa dig att äta mindre medan du känner dig fylligare enligt en studie som publicerades i Journal of the American College of Nutrition 2013. Det kan hjälpa dig att minska din dagliga kaloriförbrukning så att du kan förlora vikt. En annan studie som publicerades i samma tidskrift i augusti 2015 fann att denna effekt inträffar även med omedelbar havregryn. Denna ökning av mättnad beror troligtvis på en typ av löslig fiber, betecknad beta-glukan, som finns i havregryn.
Hela korn och viktminskning
Havregryn, även omedelbar havregryn, är en helkorn. Människor som konsumerar mer hela korn tenderar också att väga mindre, enligt en studie som publicerades i Nutrition Research i december 2010. Hela kornet tar längre tid att tugga, vilket kan hjälpa dig att äta mindre genom att sakta ner den hastighet du äter och öka känslor av fullhet, enligt en granskningsartikel som publicerades i Advances in Nutrition 2012. Helkorn har vanligtvis också en lägre energitäthet eller innehåller färre kalorier per gram än raffinerade korn, vilket hjälper dig att fylla på färre kalorier. En orsak till denna lägre energitäthet är den högre fiberhalten i hela korn. Till exempel har en 1-kopps servering av kokt havregryn 4 gram fiber av det rekommenderade dagliga värdet på 25 gram. Människor som äter mer fiber tenderar att vara mindre benägna att öka eller öka deras midjemått, enligt en studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2010.
Typer av havregryn
Även om snabb, snabb och regelbunden rullad havre alla har liknande näringsinnehåll, rullade eller stålskärningar kan havre vara ett bättre val än omedelbart för viktminskning. Detta beror på att snabb havre är mer bearbetade och därmed snabbare smälts, vilket leder till en snabbare ökning av blodsockernivån. Med andra ord har ögonhalten ett högt glykemiskt index, medan havregryn och stålskärda havre har lågt glykemiskt index. En granskningsartikel som publicerades på Cochrane Library-webbplatsen noterade att personer som huvudsakligen äter mat med ett lägre glykemiskt index kan förlora något mer än de med en glykemisk indexdiet.
Calorie Överväganden
Att helt enkelt lägga till havregryn till vad mat du äter redan inte kommer att leda till viktminskning. För detta måste du äta havregryn i stället för andra livsmedel med högre kaloriinnehåll och minska din totala dagliga kaloriförbrukning. För att förlora ett pund per vecka måste du skapa ett underskott på 500 kalorier varje dag, antingen genom att äta mindre eller träna mer. Var noga med att inte skära kalorier för mycket, eftersom det kan sakta ner din ämnesomsättning. Kvinnor borde äta minst 1200 kalorier varje dag, och män måste äta minst 1 800 kalorier varje dag för att förhindra detta.
Näringsrika tillägg
Vanlig havregryn är ganska tråkig och innehåller inte alla näringsämnen du behöver. Förpackade smaksatta sorter är mycket högre i socker utan att bidra mycket i vägen för näring, men du kan lägga till näringsämnen och smak för vanlig havremjöl utan att kraftigt öka kalorierna. Överväg att omröra i en liten mängd vanligt fettfri grekisk yoghurt för att ge din havregryn lite tang och en kalcium- och proteinhöjning. Blanda med skivad frukt för att göra din havregryn lite sötare eller hackade nötter för att ge lite knäcka. Antingen alternativet kommer att öka vitaminer och mineraler i din måltid, och nötter ger dig lite mer protein tillsammans med lite hälsosamt omättat fett. En välsmakande blandning av 2 matskedar tärnad äpple och en matsked gräddig jordnötssmör kommer bara att lägga till ca 125 kalorier till de 166 kalorier som finns i en 1-kopps servering havregryn beredd med vatten.
