Fiber är ett oförstörbart kolhydrat som finns i växtföda, som frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och torkade bönor. Du behöver fiber i din kost för att säkerställa tarmhälsan och också att hjälpa till att kontrollera blodsocker och kolesterol. Fiberkraven varierar med ålder och kön, men de flesta barn och vuxna ska se till att alla måltider och snacks innehåller friska mängder fiber.
vuxna
Medicinska institutet rekommenderar att män mellan 19 och 50 år får cirka 38 gram fibrer dagligen. män över 50 bör få minst 30 gram. Rekommendationen för kvinnor i åldern 19-50 är minst 25 gram och för kvinnor över 50 år, minst 21 gram.
Barn
Medicinska institutet har fastställt fiberrekommendationer för barn över en ålder. Barn i åldern 1-3 ska ha 19 gram fiber. Barn i åldern fyra till åtta behöver 25 gram fiber. Flickor ålder nio till 13 bör sikta på 26 gram, medan pojkarna denna ålder ska sikta på 31 gram dagligen. Flickor ålder 14-18 behöver 29 gram fiber och pojkar denna ålder behöver 31 gram.
Mötesförutsättningar
Det finns två typer av fiber, lösliga och olösliga, och vissa livsmedel är högre i en än den andra. Men det är viktigt att få båda typerna i din kost och eftersom de flesta fiberrika livsmedel innehåller båda typerna, uppfyller du dina krav om du äter ett brett utbud av matvaror med hög fiber under hela dagen. Kokta eller konserverade torkade bönor, som marin- och njurbönor, linser, delade ärtor och andra baljväxter innehåller mellan 12 och 19 gram fiber per kopp. En halv kopp 100 procent kli korn innehåller ca 12 gram fiber medan 1 kopp kokt havregryn innehåller 4 gram. En kopp kokta grönsaker innehåller ungefär 3 till 7 gram fiber; frukter och bär innehåller ungefär 3 till 8 gram per portion. Nötter och frön är också bra källor till fiber, vilket ger 2 till 4 gram per ounce.
Timing är allt
Om du inte har uppfyllt dina dagliga fiberkrav och vill börja, försök inte göra allt på en gång. Cleveland Clinic förklarar att tillsats av fiber till din kost för snabbt kan orsaka uppblåsthet, förstoppning och kramper. Börja med att göra små förändringar - lägga till lite extra fiber i taget, till exempel att äta ett äpple om dagen, med hud. Fortsätt med detta belopp i 2 till 3 dagar och lägg sedan till mer fiber i din dagliga meny. Fortsätt tillsätta fiber långsamt tills du når ditt rekommenderade dagliga intag. Du behöver också öka ditt vätskeintag när du ökar fiberintaget för att förhindra förstoppning. Var noga med att dricka minst 64 gram vätska dagligen.
