Med olika namn och rekommendationer kan låg-carb dieter se ut som förvirrande på ytan. Grunderna är dock samma: Medan du inte räknar kalorier på dessa dieter begränsar du typen och mängden kolhydrathaltiga livsmedel du äter dagligen. En av de mest kända low-carb planerna, Atkins Diet, har en "induktions" period - de första två eller flera veckorna där du konsumerar mycket protein och fett tillsammans med väldigt få kolhydrater för att kunna starta snabb vikt förlust.
Inledning baserad på låg karbid
Den klassiska Atkins Diet - nu heter Atkins 20 ™ - består av fyra faser, var och en gradvis mindre sträng. Fas En, även kallad "induktion", tar minst två veckor men kan vara så länge du behöver komma inom 15 pund av din målvikt. I denna första fasen äter du protein och fett för mättnad men konsumerar så få kolhydrater att din kropp börjar brinna fett, vilket utlöser viktminskning.
Vid induktion rekommenderar Atkins att sikta på 20 gram nettokarbiner dagligen, varav 12 till 15 bör komma från planens lista över "grundgrönsaker". Du beräknar nettokolväten på ett av två sätt. För livsmedel som grönsaker och nötter subtraherar du matens gram fiber - vilket inte bidrar till viktökning - från dess totala gram kolhydrater. För sockerfria livsmedel sötad med sockeralkohol, se faktafaktalistan på förpackningen och subtrahera gramet sockeralkohol från det totala karbantalet.
Carbs List
Atkins ger en omfattande lista över grundgrönsaker, de flesta med färre än 3 netto carbs per portion, så du har ett brett utbud att välja mellan varje dag. Listan innehåller lövgrönsaker som rå sallad, arugula, vattenkryddor, escarole och spenat, och kokta bok choy, gröngröna, betor greener, collards, schweiziska chard och kale. Tillåtna gröna grönsaker inkluderar broccoli, okra, selleri, paprika, kål, korg, sparris, bröstspiror, snö ärtor och gurka. Andra grönsaker som faller under rubriken "foundation" är oliver, äggplantor, scallions, gul squash, svamp, tomater, vitlök, fänkål, rädisor, kronärtskocka, röd och vit lök, rabarber och jicama, bland andra.
Under fas ett uppmärksammar du också serveringsstorleken för var och en av dessa, som varierar med grönsaker. Kokta och råa grönsaker är i allmänhet 1/2 kopp, men mat som oliver och körsbärstomater har individuella räkningar. Observera att vissa tillåtna grönsaker är signifikant högre i netto carbs; 1/2 kopp kokt tomat, till exempel, ger 9 gram.
Om din induktionsperiod sträcker sig längre än två veckor, tillåter Atkins dig att införliva en liten mängd nötter och frön - inte mer än 3 gram nätkarbohydrater - istället för några grundväggar.
Var medveten om att frukt och saft, baljväxter och mejeriprodukter som yoghurt och stuga ost inte tillåts förrän fas Atkins Diet, och stärkelse grönsaker och korn är begränsade till fas tre.
Proteinlista
Under de fyra faserna uppmuntrar Atkins att äta kvalitetsprotein i form av kött, fisk, fjäderfä och ägg - de flesta av dessa livsmedel innehåller heller inga kolhydrater eller en försumbar mängd. Planen gör några undantag: Ostron och musslor är högre i kolhydrater, så Atkins rekommenderar att du begränsar dig till 4 gram per dag. Dessutom kan bearbetade kött, bacon och skinka botas med socker, vilket är en karb, så planen rekommenderar att man begränsar dessa också. Om du lägger på ditt kött eller fisk kommer du också att lägga till karbantalet, så baka, grilla eller brilla ditt protein med örter och kryddor i stället - varav några har nolltjocklekarmer - för bästa resultat.
Fett och oljelista
Smör, majonnäs utan socker, vegetabiliska oljor och olivolja är alla tillåtna under induktion, i rekommenderad serveringsstorlek på 1 matsked. Ost innehåller cirka 1 gram kolhydrater per ounce, så planen råder dig att hålla fast med bara 3 till 4 ounces per dag. En uns är ungefär storleken på en 1-tums kub. Emellertid är ingen mozzarella eller stuga ost tillåtet till fas två.
Annan tillåtet mat och dryck
Om du behandlar dig själv med en grön sallad med stiftgrönsaker och protein, kan du använda 1 till 2 matskedar dressing. Planen säger att alla beredda förband utan tillsats av socker och färre än 2 gram nettokolväger per portion är tillåtna. Att göra din egen från början är den bästa insatsen eftersom du kontrollerar ingredienserna.
Tillåtna drycker under induktion inkluderar klar buljong, kaffe och te, klubb soda och seltzer, diet soda och osmakad soja eller mandelmjölk. Begränsa ditt ljus eller starkt krämintag till 3 matskedar om dagen. Planen föreslår att man dricker minst åtta glas vatten om dagen, vare sig det är filtrerat, vår, mineral eller kran. Håll dock användningen av smakämnen som citron eller limejuice, som innehåller kolhydrater, till 3 matskedar dagligen.
