När vi ofta tänker på problem med kroppsbilden tenderar vi att tänka på människors önskan att vara tunna. För vissa är undervikt lika stressande som att vara överviktig. En mager rumpa i synnerhet kan låta både kvinnor och män känna sig otillräckliga. Din rumpa har sin form huvudsakligen från gluteus maximus, en stor, rund höft extensormuskel. Spendera åtminstone 20 minuter, tre dagar i veckan på icke-på varandra följande dagar, bygga en rund, svängbar baksida.
knäböj
Squat är en kraftig rumpa-byggare, eftersom den aktiverar gluteus maximus i en grundläggande förening. Du kan squat med en skivstång över dina axlar, hantlar i dina händer, eller ingen vikt alls. För att göra en squat, stå rakt upp med fötterna om axelbredden isär. Starta rörelsen genom att trycka tillbaka dina höfter när du böjer knäna. Böj din nacke när du squat, hålla huvudet och bröstet uppe. När dina höft- och knäleder är i omkring 45 grader, stå tillbaka. Arbeta mot trötthet och öka antalet reps över tiden.
Steg-Ups
Ständigt träna dina ben tillsammans kan tillåta obalanser att utvecklas. Step-ups gör att du kan behålla balans genom att träna varje glute separat. Börja med ett steg eller en plattform mellan 12 och 20 tum hög. För att komma in i startpositionen, placera en fot ovanpå steget och den andra plattan på golvet. Utan att hoppa eller skjuta av med bakbenet, starta uppstegen genom att gradvis flytta din vikt till din främre fot och stega tills du står på steget. Återgå till startpositionen genom att sänka dig själv i en jämn, styrd rörelse. Du avslutar en hel uppsättning på en fot innan du växlar, eller byter fötter vid varje repetition. Arbeta mot trötthet och öka antalet reps över tiden.
Straight Leg Deadlifts
Riktiga benhissar är en effektiv övning för att bygga dina glutes eftersom de kräver en kraftfull höftförlängning. För att utföra en rak bendocka, stå rakt upp med en skivstång eller hantlar i dina händer. Böj framåt i höfterna som om du böjer för någon. Håll dina ben raka, men lås inte knäna. När din höftled når cirka 90 grader, sätt tillbaka. Arbeta mot trötthet och öka antalet reps över tiden.
Ät att växa
Din glutes är precis som alla andra muskler genom att de behöver protein och kalorier att växa. För att stödja din träning, lägg till kalorier till din diet med hjälp av magra proteiner som kycklingbröst, äggvita och tonfisk. Bränna dina träningspass med komplexa kolhydrater som havregryn, brunt ris och sötpotatis.
