Den lutande hantelbänken trycker på ditt övre bröstkorg - det clavikulära huvudet i pectoralismuskeln - mer än en platt bänkpress gör. För att göra lutningspressen behöver du en utrustning som gör att du kan sätta din torso i en lutning. Om du inte har tillgång till en lutningsviktbänk, är en stabilitetskula ett bärbart och billigt alternativ. Välj en burst-resistent boll för denna övning; Om bollen är punkterad kommer den att dämpa långsamt istället för att explodera.
Steg 1
Sitt på bollen med en hantel i varje hand och dina fötter platt på golvet.
Steg 2
Gå framåt, sänka dina höfter mot golvet. Håll ryggen rak.
Steg 3
Stoppa när dina höfter är precis utanför bollen och din nedre rygg pressas in i bollen. Din torso ska ligga i 30- till 45 graders vinkel med golvet. Din axlar och huvud ska inte röra bollen.
Steg 4
Lyft hantlarna så att de är i linje med ditt övre bröst. Palmerna ska vända framåt och dina armbågar ska ligga 90 graders vinkel.
Steg 5
Andas ut och tryck på vikterna upp och ihop. De borde röra sig i en stig över din övre bröstkorg. Hantlarna bör nästan röra vid toppen av rörelsen.
Steg 6
Paus för en räkning och sedan sakta sakta ner hantlarna tillbaka till startpositionen.
tips
- Vinkla inte din torso högre än 45 grader, eftersom detta överför tonvikten till axlarna och bort från bröstet. Välj en stabil storlekskula av lämplig storlek. När du sitter på bollen, ska dina knän vara i samma höjd som dina höfter. Om dina knän är betydligt högre än dina höfter är bollen för liten; Om dina knän är betydligt lägre än dina höfter är bollen för stor. Om du aldrig har använt en stabilitetskula, sitta på bollen och träna på att rulla dig ut till ett horisontellt läge. Bli van vid hur bollen känns och rör sig innan du använder vikter på den.
varningar
- Rådgör med en läkare innan du börjar något träningsprogram. Stabilitetskulor har varierande lastkapacitet. Se till att bollen du använder kan hantera din vikt plus vikten på hantlarna.
