Du kommer hem från en hektisk arbetsdag, famished och utmattad. Varför inte tävla till den ekologiska marknaden för någon Parmigiano-Reggiano-ost, stoneground quinoa, gårdfärsk ägg och broccoli? Du har menat att göra den där soufflen på din favoritmatlagning, och du kan njuta av näringsrik gourmetmat i tre timmar. Plus trafik.
Det är förstås inte realistiskt. Du är upptagen och den rutan av Raisin Bran Crunch är redo och väntar. Du kan hälla den, plopa ner på soffan och äta inom några minuter med din favorit sitcom. Eller kanske du tänkte något framåt och på väg hem, svängde genom snabbmatskörningen - igen.
Om dessa scenarier låter bekanta, är du inte ensam. Amerikaner äter solo och på-kör-mer än någonsin. I stället för att planera din dag runt balanserade måltider kan du kämpa för att klämma in måltiderna. På vissa sätt är överflöd och bekvämlighet av mat en tillgång, men att inte förbereda sig och sätta sig ner för näringsrika, balanserade måltider medför många risker. Att få förståelse för solo-dining fallgropar kan inspirera dig för att undvika dessa problem.
Vi metaboliserar alla våra erfarenheter, inte bara maten vi äter. När vi är singel och tittar på nyheterna medan vi äter, absorberar vi det också. Om nyhetsprogrammet handlar om mord och kaos är det inte en positiv parning.
Darcy Lubbers, certifierat äktenskap och familjeterapeut
Bänkskivor, bilar och kupéer
Att förlita sig endast på förpackade måltider kan fuska din kropp med rätt näring. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Med cirka 50 000 snabbmatskedjor i USA, enligt Palo Alto Medical Foundation, är det inte överraskande att amerikaner spenderar mer än 140 miljarder dollar på stekt, saltt och superstort drivmedel. År 2007 spenderade amerikanerna ytterligare 7 miljarder dollar på frysta livsmedel, varav mycket bestod av färdiga måltider och pizzor. Denna stigande popularitet hos förpackade, beredda och tungt bearbetade livsmedel presenterar ett antal risker.
"Jag har inte svåra siffror på frekvensen", säger registrerad dietist Dina Aronson "men det har definitivt blivit vanligare i den moderna världen, eftersom mindre tonvikt läggs på familjen måltider och fler människor äter på farten på deras skrivbord, framför TV: n och hemma-solo. "
Tillgången till snabba och frysta livsmedel gör dem "så bekväma för en enda person", säger Sylvia Melendez-Klinger, en registrerad dietist och grundare av Hispanic Food Communications Inc. "Ät själv gör det möjligt att utveckla ohälsosamma matvanor - att äta för mycket eller inte nog, äta framför tv: n eller stående och inte ta sig tid att äta ordentligt. "
Medan du äter ensam, är du också mer benägna att äta mat direkt från förpackningar än från korrekt portionsade tallrikar. Och uppvärmning, mikrovågning och öppning kan bero på din enda "matlagningsteknik".
Om dina måltider saknar färska livsmedel, såsom frukt och grönsaker, och fiberrika hela korn, löper du risken att utveckla näringsbrist, dålig matsmältnings hälsa och ökad mottaglighet för infektioner och sjukdomar. Många frysta, konserverade och färdiga mellanmål innehåller överdrivna mängder socker och natriumegenskaper som kan bidra till allvarliga hälsoproblem, som högt blodtryck och hjärtsjukdom.
I en studie som publicerades i maj 2008 i "American Journal of Clinical Nutrition" analyserade forskarna kostmönstret, tv-beteendevanor och vikten av australiensiska vuxna i åldrarna 26-36 år. Kvinnor som tittade mer än tre timmar TV per dag var betydligt mer troliga att uppvisa svår abdominal fetma jämfört med kvinnor som tittade mindre än en timme per dag. Måttlig abdominal fetma var utbredd bland manliga avid-tv-tittare och ovanligt bland män som tittade på lite daglig tv.
Viktiga känslomässiga effekter
Att äta på språng är ett recept på för många kalorier. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Att göra din solo-matning på språng eller i intensiv distraktion ger också känslomässiga komplikationer.
"Vi metaboliserar alla våra erfarenheter, inte bara maten vi äter", säger Darcy Lubbers, ett certifierat äktenskap, familjemedicin och konstterapeut. "När vi är singel och tittar på nyheterna medan vi äter, absorberar vi också. Om nyhetsprogrammet handlar om mord och kaos är det inte en positiv parning."
Som ett resultat kan du uppleva extra stress, ångest, depressiva stämningar och fysiska symtom, såsom matsmältningsbesvär, uppblåsthet och halsbränna. Eftersom det tar ungefär 20 minuter för ditt sinne att skicka "Jag är full!" meddelanden till din kropp, sade Lubbers, att äta snabbt och tanklöst - utan att uppmärksamma mat, din kropp eller dess behov - kan också leda till överspädning och därtill hörande skuld, skam och generellt känslomässigt obehag.
En studie publicerad i "Journal of Applied Gerontology" i december 2000 undersökte de känslomässiga och fysiska effekterna ensamma eller med andra hade 63 pensionerade svenska kvinnor. Forskare fann att kvinnor som kokade med och för andra var mycket mer benägna att se måltidsberedning som en present, använd färska ingredienser och presentera mat på ett visuellt tilltalande sätt. Enkor som ensam upplevde uppvisade liten glädje kring måltidsberedning och ätande. Som ett resultat visade de också högre risker för dåligt näringsintag - ett scenario som kan förvärra känslomässiga och fysiska hälsoproblem.
Spelar Uno Right
Försök alltid att tänka frisk, även om det är att fixa en sallad att gå med din frusna middag. Att laga mat och äta ensam kan leda till ökad fysisk och känslomässig tillfredsställelse, om du närmar dig dem ordentligt.
För att förbättra ditt personliga näringsintag, ange och ta itu med dina specifika hinder.
"Om det är en tidsfråga, skulle jag fokusera på tidshantering", förklarade Aronson. "Om det är ett bekvämt problem, skulle jag föreslå tips för att öka näringsvärdet av måltider som fortfarande är bekväma. Det är OK att äta dessa livsmedel till middag ibland, men om de äts till middag, som regel och inte undantaget, över tiden kroppen kommer att lida. Våra kroppar behöver färska livsmedel att trivas. "
Du kan också upp näringsmässiga ante av bearbetade livsmedel genom att tillsätta näringsrika ingredienser eller sidrätter. Snarare än att konsumera en frusen måltid på egen hand, till exempel, servera den med en färsk frukt eller grönsaksallad. Tillsätt tärnad tomater, brunt ris, svarta bönor eller frysta blandade grönsaker till konserverade soppor. För tillsatt kalcium och protein, byt vatten och sodavatten för låg fetthalt eller sojamjölk.
Och om du anser att spannmål och mjölk rimliga middagskostnader, eller helt enkelt det bekvämaste alternativet, konsumerar det ibland och klokt.
"Cereal är verkligen bekvämt och gott, men det saknar friskhetsfaktorn, och det är lätt att äta," sa Aronson. "Om du ska ha spannmål till middag, är en lågsocker med fullkorn med tillsats av frukt och nötter, med förstärkt sojamjölk, ett häftigare val än Kakao."
Att förbereda dina egna näringsrika måltider ger också känslomässiga fördelar, som sedan påverkar din kropp positivt.
"Matlagning och servering ensam ... ger möjlighet att göra vad jag kallar en ätande meditation", sa Lubbers.
Hon föreslår att du ställer in bordet - till och med adderar ljus - och ser din solo middag som en helig händelse. "Om vi sitter och uppmärksammar färgerna, smakerna och texturerna i våra måltider ökar vår kropps förmåga att absorbera den maten."
Att äta medvetet med medvetenheten om maten du äter och din kropp ökar sannolikheten för att äta lämpliga mängder. du blir medveten om din kropps sult och mättnad nivåer, samtidigt som du skördar mer njutning från din mat. Människor som äter medvetet, enligt Lubbers, tenderar att äta mindre.
Matlagning kan framkalla ett uppmärksamt tillstånd också, genom att öka din uppskattning för mat och dess förberedelse. Den tid det kräver kan ta brådskan ut ur sista minuten-mat som tar tag i och låter dig uppmärksamma synen, färgerna, aromen och smakerna på dina rätter innan dina måltider börjar till och med.
Om matlagning verkar skrämmande, börja helt enkelt. Kokning av fullkornspasta och värmeberedd pasta sås med extra grönsaker är en mer uppmärksam upplevelse än att mikrovågar en beredd pastarrätt. Slutresultatet ger vanligen mer fiber och antioxidanter och färre konstgjorda ingredienser jämfört med beredda måltider.
Andra enkla, näringsrika rätter inkluderar vegetabiliska omeletter, med hjälp av de kvarstående grönsaker som du fruktar kommer att "gå dåligt"; hemlagad fransk toast, tillagad med fullkornsbröd och äggvita; och quinoa eller brunt ris toppade med grönsaker, bönor och tofu. För en hälsosam "curry bråttom", föreslår Aronson att koka frysta, blandade grönsaker på din spis med en burkssocker och önskat protein.
Om du fortfarande vill försöka det så kallade fullkornsoufflereceptet "sett på TV", överväga att investera i en enkel hälsosam receptbok eller läs på webben för betrodda recept. För att skydda mot beställning av pizza kanske du vill behålla några hälsosamma och färdiga måltider till hands tills du har kunnat förnya dina färdigheter.
Sju steg mot förbättrad wellness
Det finns ingen anledning att du inte kan göra din solo kvällsmat en middagsupplevelse. Ladda ditt skafferi med friska häften. Singlar klagar ofta på att hälsosamma livsmedel "går dåligt". För att avhjälpa detta, försöker Sylvia Melendez-Klinger, en registrerad dietist och grundare av Hispanic Food Communications Inc., lägga på näringsrika livsmedel som fullkornspasta, ris, mjölk med mjölk, bönor, nötter och nötter, med lång hållbarhet.
Köpa mindre färska matvaror. "[En annan] nyckeln till att handla för en är att köpa små matpaket så att de är fria", säger Melendez-Klinger. Även om den mindre påsarna spenat kostar mer per portion än bushelen, så kommer du sannolikt att skörda fler näringsämnen per dollar och förhindra att det är fuktiga, bruna grönsaksrester från att ta över ditt kylskåp.
Skapa en trevlig matsal atmosfär. Vem sa att stearinlys middagar passar bara par? När du kommer hem från jobbet till ett bord du har dekorerat med en färgstark bordsduk, kan ett ljus och blommor göra tanken på att tänka äta mer inbjudande.
Stäng av din mobiltelefon - och din bärbara dator, din TV, din iPod och allt annat som stör. "Om du gillar musik, lyssna på mjuk, klassisk musik - musik utan texter - medan du äter", sa Darcy Lubbers, ett certifierat äktenskap och familje terapeut. Att göra det kan förbättra fysisk och känslomässig lugn.
Bjud in en vän. "Att dela mat är en av livets glädje", säger Dina Aronson, en registrerad dietist. Koka och äta med en annan solo diner, eller erbjuda att byta mat för varandra ett par gånger varje månad.
När du äter med andra, föreslår Lubbers att äta i en gemensam ätmeditation. Ät i tystnad, begränsa dina aktiviteter att äta - ingen prata. Därefter dela dina erfarenheter. Att göra det kan leda till mer positiva matvanor i framtiden - vare sig du äter ensam eller inte.
Planera framåt. Förbered en hälsosam entree en eller två gånger i veckan för att vara i flera måltider. Frys extra portioner i enstora behållare. Om du inte är en morgonperson, laga en hälsosam frukost eller lunch kvällen innan. Och vänta inte till middagstid för att överväga vad du ska äta den natten.
