Det snabbaste sättet att snabbt packa på muskler är att använda grundläggande tyngdlyftningsrörelser som arbetar med de stora muskelgrupperna. Glöm inte att göra triceps förlängningar och kabelövergångar; Att bygga muskler snabbt innebär att man använder relativt tunga vikter, låga reps, grundläggande rörelser och mycket vila.
Följande rutin behöver bara göras tre dagar i veckan (måndag, onsdag, fredag till exempel) och ska inte ta längre tid än 45 minuter till en timme att slutföra. Glöm någon form av kardiovärld på de dagar du inte är träning i vikt, det här tränar inte för att få sex-pack abs (ännu), det här berättar kroppen är det dags att växa!
1. Bänkpress
Bänkpressen har kallats "överkroppen", och med god anledning. Bänkpressar axlar, triceps, pecs och många stabiliserande muskler i torso. För att bygga massa kan träning med cirka 80 procent av det maximala upprepningsvärdet för mellan sex eller färre reps stimulera ny muskeltillväxt samt betydande styrka vinster.
Enligt en artikel från 2010 på American Council on Fitness-webbplatsen (ACE) kommer en bra rutin för muskelbyggande att innebära att man fyller 3-6 uppsättningar av sex till tolv repetitioner med cirka 30 till 90 sekunder vila mellan uppsättningar. Det här är sättet att träna alla följande rörelser för att få buff snabbt. Besök den här länken för att lära dig hur du gör bänkpress korrekt
2. Barbell Bent-Over Row
Den böjda överraden är en övning som inte bara omfattar ryggmusklerna utan även underarmarna, bicepsna, axlarna och till och med gluten och hamstringarna (de håller kroppen i position under rörelsen). Denna övning kommer att stimulera nästan alla muskler i kroppen, och när det görs med tillräcklig vikt för att uppnå mellan fyra och sex reps, bör det hjälpa till att packa på ny muskel.
Kolla hur man gör skenbenet böjd över rad här. Detta är en övning som kräver viss försiktighet. försiktigt öva med en lättare vikt först kommer att hjälpa till att förebygga ryggskador.
3. Barbell Squat
Barbell squats är en övning som stimulerar nästan alla lägre kroppsmuskler. Enligt 2015-artikeln publicerad av ACE kommer knäböjningen att fungera i hamstrings, glutes, quadriceps, back och core muskler. Det är mycket muskelstimulering i en grundläggande rörelse!
Det är en bra idé att starta ljuset, till den mäter den korrekta formen för den här övningen, som den böjda raden. Träning med ett häftställ som innehåller säkerhetsfunktioner rekommenderas. Lär dig hur du gör korrekta barbellhockor här. Kom ihåg att tre till sex uppsättningar av sex till tolv repetitioner med cirka 30 till 90 sekunder vila mellan uppsättningar borde göra tricket.
4. Deadlift
Deadlift kan fungera nästan alla muskler i kroppen. Det är en av de mest grundläggande lyftrörelserna. vikten ligger på golvet, övningen är helt enkelt att lyfta den av golvet (på säkra möjliga sätt).
Enligt denna artikel från ACE, är den grundläggande dödliftet mycket effektivt för att utveckla hamstringarna, glutesna och hela kärnan (så abs ignoreras inte när du fyller upp), inklusive musklerna i ryggen, höfterna och tarmen. Kolla in den här webbplatsen för att lära dig hur man gör en säker dödlift.
5. Barbell Clean and Jerk
Det här är en sammansatt övning som, precis som dödliftet, kommer att fungera nästan varje muskelgrupp. Tanken är att lyfta vikten från golvet till axlarna och tryck sedan upp det ovanför. Det kommer inte bara att stimulera de flesta större muskelgrupperna, men det kommer även att få hjärtfrekvensen och möjligen ge någon hjärtförmån.
En 2012 artikel från National Strength and Conditioning Association (NSCA) säger att ren och jerk kommer att bygga styrka och stabilitet för hela kroppen och öka explosiv kraft. Ta reda på hur du gör det rena och tryck säkert från ACE här.
