Tankning efter ett spel är avgörande för att återställa muskelglykogen, reparera muskelskador och ersätta eventuella förlorade vätskor. Eftersom kolhydrater är grunden för en fotbollsspelares diet, bör de ersättas efter ett spel vara prioriterat. Tankning med starka snacks och drycker återställer och reparerar dina muskler och gör dig redo för din nästa tävling.
Prioritet Nummer 1: Kolhydrater
Kolhydrater kan konsumeras genom att dricka apelsinjuice. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Fink, Burgoon och Mikesky, författare till "Practical Applications in Sports Nutrition", rekommenderar att omedelbart efter ett spel konsumerar fotbollsspelare 1,2 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och till och med upp till 2,0 gram per kilo för de idrottare som är mycket aktiv under spelet. Så, beroende på positionen spelas, bör en 154-pund fotbollsspelare sträva efter att konsumera 84 till 140 gram kolhydrater omedelbart efter träning. Detta kan uppnås genom att konsumera 8 uns 100 procent fruktjuice (25 gram), 1,5 gram fullkornskakor (30 gram) och 1 kopp yoghurt med låg fetthalt (40 gram). För ytterligare kolhydrater, dricker 8 uns av en sportdryck omedelbart efter ditt spel kommer att ge ytterligare 13 till 19 gram.
Reparation med protein
Att lägga till lite protein i ditt efterspelsmatch hjälper till att reparera dina muskler. Fotokredit: vertmedia / iStock / Getty Images Protein är ett annat viktigt övervägande för fotbollsspelare. Att lägga till lite protein i ditt efterspelsmatch hjälper till att reparera dina muskler. Fink, Burgoon och Mikesky rekommenderar att lagsporter utövar minst 6 till 20 gram protein efter träning. Ett 8-uns glas chokladmjölk ger 7 gram protein och 12 gram kolhydrater. Lägger 2 uns skivad magert kalkon till en 2-uns bagel ger dig 14 gram protein tillsammans med din 30 gram kolhydrater. Andra bra förslag för att kombinera protein- och kolhydrattvätt för att uppnå de rekommenderade mängderna inkluderar 2 matskedar jordnötssmör på 2 skivor fullkornsskål med en bit hel frukt och ett 8-uns glas sojamjölk.
Glöm inte dina vätskor
Bortsett från vatten, andra vätskealternativ inkluderar sportdrycker, fruktjuicer och mejeriprodukter eller icke-mjölkmjölk. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Fotbollsspelare kan förlora mycket vätskor under ett långt spel. Du måste helt ersätta eventuella vätsketab, så att du är välhydrerad för din nästa träning eller tävling. Enligt National Athletic Trainers Association bör en idrottsman spendera tillräckligt med vätska för att ersätta 150 procent av kroppsvikten som förlorats på grund av svett eller cirka 24 gram vätska för varje kilo av kroppsvikt som förlorats. Förutom vattnet inkluderar andra vätskealternativ sportdrycker, 100 procent fruktjuicer och mjölk- eller mjölkmjölk.
Mineraler som hjälper
Elektrolyter är vanliga inom kommersiella sportprodukter, såsom sportdrycker och energistänger. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Inklusive elektrolytmineraler, som natrium och kalium i dina efter-träningsmedel, hjälper till med vätskeabsorption och upptag av kolhydrater i dina muskler. Elektrolyter är vanliga inom kommersiella sportprodukter, såsom sportdrycker och energistänger. Frukt, som bananer, persikor, russin och torkade aprikoser är goda kaliumkällor. Dessa typer av snacks är lätta att packa i din gymnastiksäck, transportera och konsumera direkt efter ditt spel.
