Den ideala övre kroppen bröst och triceps träningsrutin aktiverar målmuskelgrupperna så mycket som möjligt. Antalet uppsättningar och repetitioner per uppsättning beror på dina träningsmål. National Federation of Personal Trainers rekommenderar att du avgaser dina muskler inom fyra till sex repetitioner för storlek och styrketräning. Använd mängden som avgaser dina muskler inom 12 till 15 repetitioner för allmän konditionering eller uthållighetsträning. Kompletta fyra uppsättningar för att bygga storlek och styrka, eller fem uppsättningar för uthållighetsträning och allmän konditionering.
Guillotine Press
Guillotinpressen riktar sig mot de mellanliggande och nedre fibrerna i dina pectoralis större muskler, samtidigt som deltoiderna deltar. Ligga under en laddad barbell, fötter på bänken med en planad nedre rygg. Använd och handtag som är bredare än dina axlar. Håll dina övre armar vinkelrätt mot din bagage när du sänker baren överst på bröstet. Stoppa inte baren på bröstet. Andas och lyfta till startpositionen.
Dumbbell Incline Press
Hantelhöjdspressen aktiverar de övre fibrerna i dina pectorala muskler. Ta tag i en hantel i varje hand och sitta på bänken, med ryggstödet inställt på ungefär 45 grader. Håll hantlarna ut till sidan av bröstet med palmerna vända framåt och underarm under vikt. Skjut tyngderna uppåt längs en något välvd bana, som flyttar hantlarna inåt och mot varandra ovanför huvudet. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen tills du känner en liten sträck i bröstet för att slutföra varje rep.
Viktad Dip
Mäta dina triceps och lägre pectoralfibrer med viktade dips. Fäst ett doftband runt midjan, vilket gör det möjligt att fästa viktade tallrikar i midjan. Du kan också fånga en hantel mellan dina anklar. Montera en bred doppstång med ett snett grepp vilket ställer stången diagonalt under dina palmer. Räta ut dina armar, böj dina höfter och böj knäna. Sänka din kropp genom att böja dina armar och låta dina armbågar flamma ut till sidorna. Fyll repet genom att trycka på din kropp tills dina armar är raka. Dips kan också utföras med endast kroppsvikt.
Rope Extensions
Övertäckande reptillägg erbjuder en alternativ kabelövning för triceps. Fäst ett repfäste på en lågkabelrulle. Ta tag i repet med båda händerna med din rygg mot remskivan. Utsträcka armarna rakt upp med dina armbågar nära huvudet. Placera handflatorna mot varandra och peka dina knutar mot taket. Sänk långsamt repet bakom huvudet när du andas in, samtidigt som dina armbågar pekas upp. Pausa när dina triceps är helt sträckta, räta sedan ut dina armar för att återgå till startpositionen.
