Du märker förmodligen det mesta när du böjer dig över eller sätter dig ner - den vikningen av flabben i underlivet som du inte bara kan tyckas bli av med.
Sanningen är om din magefett sitter högt eller lågt på din midsektion, det finns bara ett sätt att bli av med det - genom att äta mindre och flytta mer. För att göra det på ett effektivt sätt behöver du en riktad handlingsplan, inklusive kraftig kardiovaskulär träning och träning i hela kroppen.
Förstärk din intensitet
När det gäller brinnande magefett, skapas inte all konditionsträning lika. Visst, jogging varje dag i 3 mil med en måttlig stadig takt hjälper dig att bränna kalorier, men det är definitivt inte det bästa alternativet för fettförlust.
Enligt en studie som publicerades i Metabolic Syndrome and Related Disorders i augusti 2009, är intensiv träning effektivare vid brinnande bukfett - speciellt - än måttlig intensitetsträning.
Även om det inte fanns någon förändring i kroppsvikt, kroppsmassindex eller övergripande kroppsfettprocent bland 18 överviktiga äldre deltagare såg de som utövar en intensiv intensitet en signifikant minskning av en typ av bukfett som kallas visceralt fett jämfört med dem som utövas vid en måttlig takt.
tips
- Visceralt fett är en av de två typerna av bukfett, tillsammans med subkutant fett. Medan ingen typ av fett är hälsosamt, är visceralt fett särskilt farligt för din hälsa, eftersom det har kopplats till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.
HIT det
I teorin låter det lätt att bara öka övningsintensiteten och se till att fettet försvinner. Men för de flesta är kraftig träningsintensitet mycket svårt att upprätthålla i mer än ett par minuter.
Med hög intensitetsintervallträning (HIIT) får du alla magefettförbränningsfördelar med kraftig träning utan att behålla det för en omöjlig tid. Allt du behöver göra är alternativa perioder av kraftig aktivitet, som sprintning, med perioder av återhämtning, till exempel promenader. Här är ett träningspass som du kan göra på en löpband:
- Värm upp i 5 minuter genom att gå eller jogga i en lätt takt.
- Höj hastigheten på löpbandet tills du sprintar och håll den takten i 90 sekunder.
- Sänk bälteshastigheten till en snabb promenad eller långsam jogga i 90 sekunder.
- Upprepa steg 2 och 3 fyra till sex gånger.
- Kyl ned genom att gå i en lätt takt i minst 3 minuter.
En extra bonus av HIIT är att det tar mindre tid att få samma eller bättre resultat i bukfettförlusten än traditionell steady state cardio, enligt en granskning av forskning som publicerades i Journal of Obesity 2011.
Du kan göra en HIIT-träning på löpbandet, på banan, på en stationär cykel, en rover, elliptisk maskin eller ens i kajak på en sjö. Du kan variera längden på dina sprints jämfört med återhämtningstiden för att hålla sakerna fräscha och intressanta.
Det viktigaste är att arbeta med hög intensitet under perioder av kraftig aktivitet. Under arbetsperioderna bör du svettas, andan ska vara djup och snabb och du ska inte kunna tala mer än några ord i taget.
Bygg muskler till slank ner
Att bygga muskler är en viktig del av brinnande bukfett. Muskelmassan tar mer energi att behålla än fett, så din kropp brinner mer kalorier - även i vila - om du har mer muskler.
Medan bukövningar bör vara en del av din styrketräning, är de ganska värdelösa så långt som brinnande magefett går. Ett träningsprogram med total kroppsstyrka innehåller övningar som riktar sig mot alla större muskelgrupper: rygg, axlar, bröst, armar, mage, nacke, höfter och ben. Syfta att träna hela kroppen två till tre gånger per vecka.
Vänd din kropp till en magefettbränningsmaskin. Fotokredit: funduck / iStock / Getty Images Tid till Tabata
Du kan få en effektiv och tidseffektiv tränings träning i hela kroppen och en extra dos av kardio med hjälp av Tabata träning. Denna typ av träning byter ut 20-sekunders arbetsperioder med 10 sekunders återhämtningsperioder.
Eftersom du bara tar mycket korta vilopauser mellan uppsättningar, fortsätter din hjärtfrekvens genom träning, vilket hjälper till att bränna extra kalorier. Ett exempel på full-body Tabata-träning kan innehålla sex olika övningar, till exempel:
- utfall
- knäböj
- Armhävningar
- plankor
- dips
- Böjda rader
För att träna träningen, ställ in en Tabatatimer, som du kan ladda ner som en app till din mobiltelefon. Du gör åtta rundor - 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila - av varje övning. Du kan göra alla åtta uppsättningar av en övning innan du går vidare till nästa, eller du kan växla genom övningarna varje set, som en träningsövning.
tips
- Diet är en avgörande del av att rida dig själv av magefett. Håll dig till oförädlade, hela livsmedel, såsom grönsaker, frukter, helkorn, magert kött, fisk och lågmjölk mejeri. Drick vatten eller andra osöttade drycker och behåll ditt intag av sötsaker begränsat till en behandling varje gång i taget.
