För män är en muskulär kropp det ultimata tecknet på maskulinitet, medan kvinnor föredrar kurvor för att uttrycka sin femininitet. En kurvig kropp kallas ofta som en timglasfigur; midjan är mindre än höfterna och axlarna och under- och överkroppen står i proportion till varandra. Även om genetik spelar en stor roll när det gäller kroppsform, äta hälsosamt och ha en effektiv träningsrutin kan du ta dig ett steg närmare ditt ideal.
Steg 1
Inför hög intensitetsintervallträning, eller HIIT, på tre veckor i veckan för att hjälpa till att bränna kalorier för att eliminera överskott av fett från mitten. En smal midja accentuerar dina kurvor. Enligt studieresultaten publicerade i "Journal of Obesity" är HIIT effektivare vid brinnande kropp och magefett än någon annan övning. Alternera mellan en kraftig, hjärtintensitet och en mindre intensiv återhämtningstakt. Till exempel jogga på fritiden i två eller tre minuter och sedan gå ut och accelerera till en minuts sprint. Gå fram och tillbaka mellan intensiteterna tills du slutför en HIIT-session från 20 till 25 minuter.
Steg 2
Delta i styrketräning på minst två dagar i veckan för att stärka och definiera dina muskler. Arbeta alla dina stora muskelgrupper: ben, arm, buk, höfter, axlar, rygg och bröst. Börja med en uppsättning av åtta till tolv repetitioner, och när du blir starkare, lägg långsamt två ytterligare uppsättningar. Använd bara noggrann vikt så att den sista repetitionen för varje set är tuff att slutföra. Utmana alltid dig själv.
Steg 3
Bekräfta dina axlar under din styrketräning rutin för att skapa den V-taper fysik som gör din mellersta look mindre. Inkludera övningar, som laterala höjningar, axelpressar, upprättstående rader och framhöjningar. Använd hantlar, en kabelstation eller maskiner för att göra dessa övningar.
Steg 4
Inkludera mageförstärkningsövningar i din styrketräningsrutin. När ditt överskott av kroppsfett minskar, kommer dessa övningar att lägga till muskeldefinition och ta ut kurvorna i midjan ner mot dina höfter. Arbeta din abs i alla rörelseplaner. Utför cykelkrossar för att rikta sig mot dina midjestilar, gör grundläggande crunches för att arbeta på framsidan av midjan och inkludera omvända crunches för att arbeta nedre delen av buken, vilket ofta döljs av den fruktade magen pooch.
Steg 5
Fast och definiera din underkropp, vilket är ett vanligt problemområde för många kvinnor, eftersom fett brukar lagra här. Målta ben- och rumpövningar kommer att fungera i musklerna under fettet, och när fettet minskar kommer du att vara kvar med en välformad bakre ände, kurviga höfter och väldefinierade ben. Inkorporera lunges, step-ups, squats, dead lifts och höftförlängningar på alla fyra i din styrketräningsträning.
Steg 6
Ät en hälsosam kost som innehåller mat från de grundläggande matgrupperna. Ät grönsaker, helkorn, fettfri eller fettfri mejeri, magert protein och frukt. Begränsa socker och mättade och transfetter och övervaka ditt kaloriinnehåll för att förhindra att dina resultat saboteras och att de blir viktiga genom att äta.
tips
- Utför alltid fem till 10 minuter ljuskardi för att värma upp din kropp innan du börjar träna rutinen. Om du behöver gå ner i vikt, gör det med en säker gradvis hastighet på 1-2 kg per vecka genom att ackumulera ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier genom kost och motion.
varningar
- Rådgör med en läkare innan du ökar träning och kostförändringar, särskilt om du har ett hälsotillstånd eller en skada.
