Går idén att slita ut kardio sessioner i gymmet att du vill gömma sig under dina skydd för alltid? Du vet fördelarna med konditionsträning: ökad hälsohårdhet, förbättrad humör, ökad metabolism, ökad energinivå och minskad sjukdomsrisk.
Så, med alla de vetenskapliga bevis som pekar på anledningarna till att vi skulle införliva lite aerob träning, varför så många av oss fruktar med löpbandet eller elliptiska?
Det kan ha något att göra med den tristess som kommer från att slava bort på samma kardiomaskin dag och dag ut. Men eftersom de flesta gym är utrustade med en mängd olika utrustningar, behöver man inte sitta fast och göra samma träning om och om igen. Ge det här fem dagars kardioträning ett försök nästa gång du känner att du behöver blanda upp det på gymmet.
Dag ett: Bli upphetsad med intervaller
Den första dagen av något nytt program börjar vanligtvis med en hälsosam dos av entusiasm följt av ett skott av skepticism - det är därför dagens fokus ligger på att få dig upphetsad över träning. Välj din favorit bit av kardioutrustning (löpband, upprätt cykel, roddmaskin, trappklättrare eller elliptisk) och sätt den till manuellt. Du kommer att styra nivåerna genom att göra en intervallträningsträning.
Genom att växla mellan hårdare träning och träningstid, kan du förbättra aerob och anaerob träning, minska blodtrycket, öka kardiovaskulär hälsa, förbättra kolesterolvinsten och minska kalorierna utan att offra på muskelmassan.
För denna 20-minuters träningspass kommer du att använda ett förhållande på 1: 1 (hög intensitet till återhämtning). Börja med en 3-minuters uppvärmning och gå direkt in i ditt första intervall. Utför träningen med högre intensitet i 3 minuter, följt av en 3-minuters återhämtning (eller låg intensitet). Upprepa denna kombination tills du når 20 minuter.
Dag två: Head for the Hills
Hill träningspass är ett av de bästa sätten att utmana ditt aeroba och anaeroba system. Du kan få lika bra träning inomhus som du gör utomhus genom att helt enkelt manipulera höjden på en elliptisk eller löpband.
Efter att du har värmt upp, öka lutningen på elliptisk till 5,0 och träna i 3 minuter. Gör en annan ökning på lutningen till 8,0 i 3 minuter, 10,0 i 3 minuter och därefter 12,0 i 3 minuter. Hoppa av och gör 10 push-ups, 10 kroppsviktiga squats och 20 walking lunges (10 varje ben). Gå tillbaka på elliptiken och upprepa kretsenheten när du når önskad tid (20-40 minuter).
Dag 3: Långsam och stabil
Steady-state cardio - vilket innebär att träna i en intensitet som resulterar i en relativt stabil hjärtfrekvens och syreförbrukning - har fått en dålig rap på sistone. Trots den negativa pressen har denna form av aerob träning fortfarande en plats i ett övergripande kardiovaskulärt träningsprogram, speciellt om du försöker bygga uthållighet och samtidigt minska stressen på din kropp.
Välj din favoritkardio maskin och ställ in tiden i 45 till 60 minuter. Du kan använda ett av programmen eller välja det manuella alternativet. Skjut för en hjärtfrekvens på mindre än 55 procent av din maximala hjärtfrekvens. För de flesta motsvarar detta cirka 145 slag per minut. Målet här är att överensstämma med din produktion, men inte överdriva dig själv.
Dag fyra: Run-Walk-Run
Om tanken på att springa på löpbandet har du grepp på räcken för kära liv, så är det här träningspasset för dig. Känd som Run-Walk-Run-metoden, kan tränare Jeff Galloways träning hjälpa någon från erfarna marathoner att wannabe-löpare tar sin träning till nästa nivå. Hans metod använder ett mycket specifikt förhållande att springa (i en förutbestämd tid), följt av en planerad gångavbrott (för en bestämd tid) och sedan upprepa tills din träning är klar - sannolikt 30 till 60 minuter.
Ta med motståndsträning i dina träningspass. Fotokredit: ViewApart / iStock / GettyImages Dag fem: Kroppsvikt Blast
Vem säger cardio kan bara hända på en löpband eller elliptisk? Kroppsviktsträning som främjar muskelstyrkan kan vara lika viktig för hälsan som aeroba aktiviteter som jogging och cykling. Välj dina två favoritkardio-maskiner som ligger relativt nära varandra. Ta en uppsättning kettlebells, ett hoppa rep och en stabilitetskula och placera dem med den maskin du börjar med och slutföra den här kretsen:
- Måttlig intensitetsövning på kardiomaskin nr 1: 10 minuter
- Bodyweight squats med en paus längst ner: 10 reps
- Push-ups: 10 reps
- Plankar: 30 till 60 sekunder
- Hopp rep: 1 minut
- Vila 30 sekunder
- Högintensiv träning på kardiomaskin nr 2: 10 minuter
- Walking lunges: 30 sekunder (avancerad - håll en kettlebell i varje hand)
- Vägg sitter: 30 sekunder (avancerad - håll en kettlebell i varje hand)
- Superman: 10 reps
För en längre session, upprepa hela träningen.
