En allround träningsplan för äldre hälsa är tänkt att behålla din cirkulation, vikt, benstyrka och muskelton. Ett idealiskt program kombinerar aktiviteter för att skapa flexibilitet, balans, styrka och uthållighet. Om du redan är måttlig aktiv kan du skapa en långväga övningsplan som hjälper dig att stanna så. Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar någon ny övning.
Stretching
Starta en högre hälso-behandling genom att sträcka. Du kommer att förhindra att muskler drar och tårar när du börjar med fysisk aktivitet på allvar. National Institute on Aging rekommenderar att du utför en rad övningar som sträcker hela kroppen och gör varje sträcka tre till fem gånger.
Äldre människor kan också dra nytta av sträckor som förbättrar hållning. Ett exempel är en bröstkorgsträcka. Medan du sitter i en armlös stol med fötterna platta på golvet, höja armarna till axelhöjd, palmer utåt. Flytta armarna långsamt, knuffa dina axelklingor tills du känner dig trevlig. Håll i 20 sekunder och upprepa sedan.
Aerob träning
Enligt AARP är promenader en bra metod för att bygga uthållighet. Om du har artrit eller osteoporosproblem, kan du sänka påverkan på ben och leder genom att vanda med ett viktbälte. Vissa gemenskapsbassänger har motståndsvågmaskiner som ökar din fysiska aktivitetsnivå.
Ytterligare aeroba övningar som förbättrar uthålligheten är att dansa och använda en stationär cykel eller löpband. Simning är en bra träningsplan för äldre hälsa, men den måste kombineras med viktbärande aktiviteter för att främja benstyrkan.
Viktträning
AARP rapporterar att de flesta människor säkert kan inkludera tyngdlyftning i ett äldre hälsoprogram. Börja med en eller två kilo vikter och öka vikten om möjligt. Använd hand-, handled- eller fotledsvikt för att arbeta olika delar av kroppen.
En fysisk aktivitet som passar in i din träningsplan är knäkrullen, som du kan lägga till fotledsvikt. NIA föreslår att man står bakom en robust stol och håller baksidan av den för balans. Lyft ett ben tillbaka från hälen, utan att böja knäet eller peka på tårna, och andas sedan in. Ta långsamt andan när du drar din häl upp mot dina skinkor så långt det är bekvämt. Håll i en sekund; Inhalera sedan som du sakta tillbaka din fot till golvet i en stående position. Upprepa 10 gånger och arbeta sedan med det andra benet.
