Det spelar ingen roll om det är plötsligt och svårt eller kroniskt och smärtigt - övre ryggsmärta kan sätta på dig dina dagliga aktiviteter. Övre ryggskador är vanligtvis kortlivade och resultatet av ett definierbart problem som dålig hållning eller sportskada. Människor med långsiktiga viktproblem och rökare har oftare kroniska problem med ryggen. Du är inte ensam i ditt lidande; ryggsmärta är ett av de vanligaste medicinska problemen i USA
Steg 1
Se din läkare för att få clearance för att träna, oavsett om det här är ett nytt eller kroniskt tillstånd. Diagnostisk bildbehandling, som röntgenstrålar eller en MR, kan hjälpa till att lokalisera smärtkällan om den inte är klart definierbar. Om du drabbas av skivbristning i din övre del kan övningen försämras om du tränar utan medicinskt tillstånd.
Steg 2
Undvik aktiviteter som kontaktsporter som kan skada din helande vävnad igen. Om webbplatsen är återskadad löper du risken att göra ett akut problem till en kronisk med upprepade skador. Innan du är helt läkt, som bara kan bestämmas av din läkare och din smärtstatus, kan du behöva njuta av milda aeroba aktiviteter som promenader, simning eller cykling.
Steg 3
Stryk dina övre ryggmuskler dagligen, men sluta om du stöter på smärta under en sträcka och prova en annan. Fjärilsträckan kan slutföras sitter i kontorsstolen och får blodet att flyta till den skadade övre delen av ryggen. Placera dina palmer på axlarna och sakta sakta samman armbågarna framför kroppen. Håll platsen för ett andetag eller två och lossa långsamt. Upprepa detta för 10 till 15 repetitioner eller som tolereras.
Steg 4
Börja med styrketräning i din övre del för att minska förekomsten av framtida skador. Håll hantlar eller soppburkar i båda händerna medan du sitter på kanten av din stol med ryggen rakt. Lyft långsamt dina armar framför din kropp tills dina överarmar är jämn med dina axlar. Håll den här positionen i en eller två sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa för 10 eller 15 repetitioner eller tolereras för att stärka musklerna i övre delen av ryggen.
Steg 5
Ät och drick vitaminerna som är ansvariga för att hjälpa till att läka ben och muskler, nämligen vitamin C, kalcium och vitamin D. Vitamin C är en potent antioxidant som hjälper till att läka skadade vävnader, till exempel dina senor och ligament. Det spelar också en roll i kollagenproduktion, som används för att läka och stödja vävnader. D-vitamin och kalcium har en synergistisk effekt - du kan inte använda den utan den andra. Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och mjölk eller starka korn är utmärkta källor till vitamin D och kalcium.
tips
- Huvudvärk är en vanlig biprodukt av övre rygg och nackskador. Använd anti-inflammatoriska anti-inflammatoriska medel för att hjälpa tråkiga smärtan så att du kan arbeta med att fixa orsaken till det.
varningar
- Om smärtan förvärras eller dödlighet uppstår, sluta träningsprogrammet och kontakta din läkare.
