Många elever tror att gå till college dömmer dem för att förvärva den fruktade nybörjaren 15. Tvärtom kan bibehålla en regelbunden träningshantering hjälpa dig att hålla dig på en hälsosam väg när du träffar böckerna under den här terminen. Medan de flesta sovsalar är extremt små och saknar fitnessutrustning, betyder det inte att du inte kan hålla sig i form. Prova denna rutin för nybörjare träning för att hålla dig i form medan du är borta i skolan.
Hur man sätter det tillsammans
Träningsprogrammet som beskrivs nedan ska vara cirka 30 minuter och kan fyllas i med måttlig intensitet upp till fem gånger i veckan. Börja med att utföra en uppsättning av varje övning och gradvis öka till två eller tre uppsättningar som rutinen blir lättare. Om något av övningarna orsakar ökad smärta, var noga med att stoppa dem omedelbart för att minska risken för skador.
Uppvärmning
Börja träna med en kort uppvärmning. Börja med att jogga på plats i 5 till 10 minuter. Försök att hålla en snabb takt och stanna på en plats på golvet som du gör detta. Lägg sedan till några starter övningar för att få din hjärtfrekvens upp. Jumping jacks, push-ups eller mini-squats är lätta att börja med och 1 till 2 minuter av varje räcker.
Toe Tap
Toe Kranar är en lätt plyometrisk övning som inte kräver mycket utrymme eller utrustning.
Hur man gör det: Stå inför en stol och lyft snabbt ditt högra ben i luften när du trycker på din högra fot på sätet. Ta sedan ner ditt högra ben när du lyfter din vänstra fot på stolen på samma sätt. Fortsätt att byta ben kontinuerligt i 30 sekunder samtidigt som du håller din bagage upprätt. Försök två till tre uppsättningar tånkranar per träning.
För en utmanande kärnövning, försök en planka. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Planka
Plankar är ett bra sätt att aktivera bukmusklerna i din kärna.
Hur man gör det: Ligga på magen med båda underarmarna på marken under bröstet. Lyft din kropp i luften när du stiger upp på tårna. När din ryggrad är helt rak, kläm din magsmuskler utan att hålla andan. Behåll denna position i 20 till 30 sekunder innan du slappar av. Prova fem till 10 plankor i ett sittande.
Wall Squat
Denna enkla variation av en squat hjälper till att stärka och tona quadriceps muskler i dina lår.
Hur man gör det: Stå med ryggen till en slät vägg eller dörr och fötterna ca 12 inches bort från den. Luta dina axlar och rumpa mot ytan och låt knäna böja när du sakta glider ner. När knäna böjer 90 graders vinkel, stoppa och håll i 10 sekunder innan du glider tillbaka igen. Gör två till tre uppsättningar av 10 repetitioner av väggklackarna per träning.
burpee
Burpees riktar dina axel-, bröst- och fyrhjulsmuskler samtidigt som de innehåller en hjärtkomponent.
HUR GÖR DET: Börja i stående position och sänk sedan händerna mot golvet bredvid dina axlar. Kick fötterna bakåt i en planka och utför sedan ett tryck på golvet. Ta sedan fötterna framåt i magen och hoppa sedan snabbt rakt upp med armarna över huvudet. Fortsätt att snabbt cykla mellan dessa positioner medan du fyller två till tre uppsättningar med 10 burpéer.
Fågelhund
Denna märkliga namngivna övning aktiverar ditt axelblad, glute och kärnmuskler utan att behöva mycket kvadratmeter.
Hur gör man det: Hämta på dina händer och knän på golvet. Börja med att klämma i magmusklerna och planera din låg rygg. Lyft sedan din högra arm från marken och över huvudet när du sträcker ditt vänstra ben bakom dig. Håll dina extremiteter i denna position i 10 sekunder innan du sänker dem ner och repeterar rörelsen med motsatt arm och ben. Prova två till tre uppsättningar av 10 repetitioner av träningen på varje sida.
