Omega-3 essentiella fettsyror har olika hälsoeffekter, vilket enligt University of Maryland Medical Center inkluderar att spela en avgörande roll i hjärnfunktionen och hjärthälsan. Även om några av de bästa källorna till omega-3-fettsyror är sardiner, lax och tonfisk, kan vegetarianer som inte äter fisk också njuta av fördelarna med omega-3 från växtbaserade källor. Det finns olika typer av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra, eikosapentaensyra och dokosahexaensyra. Vegetabiliska källor till omega-3-fettsyror är alfa-linolensyror, men kroppen omvandlar dem delvis till eikosapentaensyra och dokosahexaensyra.
Nötter och frön
Spoonful av linfrö Foto Kredit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Linfrö är en av de bästa källorna till omega-3 för vegetarianer. Stänk linfrö i din spannmål eller på toppen av en sallad för att öka ditt intag av de essentiella fettsyrorna. Chia och hampfrön är andra källor till omega-3. Valnötter är också en omega-3-källa som du kan äta som ett hälsosamt mellanmål. Enligt en artikel i "Canadian Medical Association Journal" har cashewnötter, jordnötter, brasanötter och mandel spårämnen omega-3-fettsyror.
oljor
Olivolja med oliver Fotokredit: barol16 / iStock / Getty Images Omega-3 fettsyror finns i oljor, såsom sojabönolja, linfröolja, rapsolja och olivolja. För att få mer omega-3 i din kost, lägg till en tesked olivolja till din sallad eller tillsätt en tesked linfröolja till morgonen havregryn. Använd olivolja eller rapsolja för matlagning. Dr Frank Sacks från Harvard School of Public Health föreslår att så länge oljan är färsk, kommer hög värme inte att förstöra omega-3-fettsyrorna.
Grönsaker och frukt
Spenatblad i glasskål Foto Kredit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Leafy greener, som spenat, är ett hälsosamt tillskott till din kost som är en vegetarisk källa av omega-3. Broccoli, vinterkvash och blomkål är också vegetabiliska källor till omega-3 som du kan lägga till din hälsosamma kost. Prova att rosta grönsakerna i olivolja för en utsökt maträtt fylld med de friska fettsyrorna. Bär är söt källa för omega-3. Ät en handfull bär - särskilt blåbär eller molnbär - för att njuta av en frukt fylld med näring.
Andra källor
Platta fylld med njurbönor Foto Kredit: dolphfyn / iStock / Getty Images Ät en mängd andra livsmedel som innehåller omega-3 som hjälper till att bana väg till din hälsosamma livsstil. Tofu är ett mångsidigt vegetariskt protein som också innehåller omega-3. Det kan tillsättas sallader eller användas som köttbyte i huvud- och sidovätter. Bönor - särskilt mung-, njur- och pintobönor - är också en vegetarisk källa av omega-3. Förutom matkällor kan vegetarianer också lägga omega-3 till deras dieter genom vegetariska omega-3-tillskott.
