En aggressiv viktminskning plan innehåller både ett ansträngande träningsprogram och en kalorierätande plan. I grund och botten, om du bränner mer kalorier än du konsumerar, kommer du gå ner i vikt. Genom att kombinera 300 minuter per vecka med måttlig till hög intensitet träning med en hälsosam, lågkalorig, låg fetthalt, kan du maximera din viktminskning utan att äventyra din hälsa.
Skärande kalorier
Din kropp lagrar ungefär ett kilo fett för varje 3500 kalorier du äter. Omvänt kommer skärning av 3500 kalorier att leda till förlusten av det pundet. Att subtrahera 500 kalorier om dagen ger dig en genomsnittlig viktminskning på ungefär ett kilo per vecka, även om du inte gör någon extra övning. Dubbla den siffran och raka 1000 kalorier per dag från ditt kaloriintag kan fördubbla den siffran till två pund i veckan - en säker men snabbare viktminskning. Tala med din läkare och håll kalorierna över 1 200 kalorier per dag, den minsta dagliga kaloriförbrukningen som American College of Sports Medicine rekommenderar.
Lägger till näring
Eftersom livsmedel har sådant variabelt kaloriinnehåll, har vad du äter på din kaloribegränsade plan förmodligen en hel del att göra med din måltidstillfredsställelse. När du lägger till kalorier med hög volym till dina måltider, känns din mage full och hjälper dig att motstå uppmaningen att snacka. Du får också extra fiber, vitaminer och mineraler med tillsats av skrymmande men lågt kaloriinnehåll, livsmedel som sallader, ångade grönsaker och frukter. Din kropp kräver alla tre makronäringsämnena - fetter, kolhydrater och proteiner - för optimal hälsa, men när du äter mer av din kolhydrater i form av gröna grönsaker och högfibrerad hela korn, får du mer näringsvärde för din kalori utgifter. Välj hela korn, luta kött, frukt och grönsaker oftare än kalori-täta livsmedel, och din kaloribudget kommer att sträcka sig längre.
Ökande övning
Den andra sidan av viktminskningsjämförelsen från kaloriintaget är kaloriutgifter. Öka din träning hjälper dig att bränna mer kalorier, inte bara under träningstiden, men också i en timme eller mer efter vila. Att bygga muskler kan också hjälpa dig att förlora fett eftersom musklerna är mer metaboliskt kostsamma för din kropp att behålla. Extra muskler bränner mer kalorier, även när du är i vila. Motion ökar din ämnesomsättning och bidrar till ett mer aggressivt viktminskningsprogram.
Non-Exercise Activity Thermogenesis
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du får minst en halv timmes träning fem dagar i veckan, men du kan få den träningen i mindre block om ett oavbrutet halvtimmeintervall sällan kommer dig. Icke-träningsaktivitet termogenes eller NEAT, hänvisar till allt arbete som din kropp räknas som motion, till exempel shopping, gå på hunden eller klättra i trappan. Ju mer du ökar din NEAT, desto mer övergripande övning får du, och ju större ditt kalorieunderskott blir. Få vana att gå eller cykla istället för att köra till närliggande destinationer för att bränna mer kalorier via NEAT.
överväganden
Tal alltid med din läkare innan du gör stora förändringar i din kost och motion. Ett alltför aggressivt program utan korrekt förberedelse kan leda till träningsrelaterade skador eller näringsbrist. Sådana svepande förändringar bör ha medicinsk övervakning. Din läkare kan också ge dig råd om övningar och dietplaner som passar dina specifika behov bäst.
