Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt, är en kost på 1600 kalorier en ganska låg kaloriplan, så varje bit du äter måste räkna. För att säkerställa att du uppfyller alla dina vitaminer och mineralbehov måste din måltidsplan omfatta en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper. Det hjälper också om du äter tre måltider av ungefär samma storlek, liksom ett mellanmål varje dag för att kontrollera hunger.
Hoppa igång din dag med en hälsosam frukost
Börja din dag rätt och förhindra övermålning vid nästa måltid med en hälsosam frukost som innehåller cirka 500 kalorier. Ett bra frukostalternativ på din 1600-kalori diet kan innehålla 1 kopp havregryn toppad med 2 matskedar russin och 12 hackade mandlar, serveras med 1 kopp skummjölk och en liten banan för 460 kalorier. Eller du kan göra en tvåäggs omelett fylld med en halv kopp skivad svamp och 1 uns ost med låg fetthalt, serveras med två skivor helvete toast med 1 tsk smör eller margarin och en halv kopp apelsinjuice för 495 kalorier.
Håll energi nivåer upp med en fyllning lunch
Som lunch bör din lunch innehålla cirka 500 kalorier. En hälsosam och fyllig lunch på en mjölkplan för 1 600 kalorier kan innefatta 1 kopp soppbaserad soppa, som kycklingnudel, 2 koppar grönsaker fyllda med 3 oz grillad lax och 2 matskedar mager salladsdressing, en -halv av en helvete pita och 1 kopp nonfat yoghurt för 510 kalorier. Eller en kall pasta sallad gjord med 1 kopp kokt helvete pasta blandad med 2 uns kryddad kycklingbröst, 1 uns fatfattig mozzarellaost, 1 1/2 koppar kokta blandade grönsaker och 2 matskedar med låg fetthalt italienska dressing och en liten orange för 465 kalorier.
Enkel och hälsosam middagsmåltid
Håll middag vid 500 kalorier på din 1600-kalori måltid plan. På middag kan du ha 4 uns flankbiff serveras med 1 kopp röda potatisar rostade i ugnen med 1 tesked olivolja och 1 1/2 koppar ångad broccoli för 500 kalorier. För de dagar du går köttfri, prova 4 uns fast tofu-omröring stekt med en 1 1/2 kopp blandning av lök, paprika och kinesisk kål, 2 tsk vegetabilisk olja och lågnatrium sojasås och 1 kopp brunt ris för 480 kalorier.
Näringsrika rätter
Gör ditt mellanmål genom att fylla det med näringsrik mat som hjälper dig att möta dina dagliga vitamin- och mineralbehov. Begränsa ditt dagliga mellanmål till cirka 100 kalorier för att stanna inom dietplanen för 1 600 kalorier. Ett hälsosamt mellanmål kan innehålla 3 matskedar hummus med 1 kopp av dina favoritröda grönsaker, till exempel skivad gurka, morötter och selleri, för 100 kalorier. Ett litet äpple med 2 tsk jordnötssmör gör också ett bra val för 105 kalorier.
