Trots de många fitnesscentra och olika typer av viktutrustning som finns tillgängliga, blir det inte nödvändigt att gå till ett gym eller ha egen egen viktutrustning hemma. Du kan få en magert, muskulös kroppsbyggnad utan vikter genom att använda calisthenic övningar, få regelbunden aerob träning och genom att följa en solid näringsplan.
Kroppsvikt Övningar
Calisthenics Fotokredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Calisthenics övningar är kroppsvikt övningar som pushups, pullups, dips, squats, lunges och situps. Utför calisthenic övningar tre till fem dagar i veckan för att öka mager muskelvävnad. Öka intensiteten i dina calisthenics träning kan också bidra till att bränna fett genom att hålla viloperioder mellan uppsättningar korta. Till exempel, försök att ställa in ett mål att slutföra 50, 75 eller 100 repetitioner av alla eller alla dina övningar i ett träningspass, med minimala uppsättningar, på kortast möjliga tid. Detta ökar träningens intensitet, vilket bränner fett och kalorier samtidigt som man bygger muskler.
cardio
Börja med minst 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet fem dagar i veckan, såsom snabb promenad eller cykling. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Att få en mager kroppsbyggnad kräver aerob träning för att hjälpa bränna överflödig kroppsfett. Börja med minst 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet fem dagar i veckan, såsom snabb promenad eller cykling. Öka intensiteten eller varaktigheten av träningen gradvis för fortsatta fettförlustresultat. Även om lägre intensitetsövning bränner en större andel kalorier från fett, ökar intensiteten övningen mer totala kalorier. Dessutom håller högre intensiv träning din ämnesomsättning förhöjd längre efter träningen än lägre intensitetsövning, vilket kan hjälpa dig att bränna mer totala kalorier. Högre intensitetsövning kan innefatta att springa eller utföra sprintintervaller.
Diet Plan
Måltiderna bör bestå av magert protein, komplexa kolhydrater och friska fettkällor. Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Konsumera fem eller sex små måltider dagligen åtskilda tre timmar från varandra. Mindre, mer frekventa måltider kan undertrycka din aptit och höja din ämnesomsättning. Hoppa över måltider saktar ner din ämnesomsättning och minskar antalet kalorier du bränner på en dag, konstaterar Stew Smith of Military.com. Måltiderna bör bestå av magert protein, komplexa kolhydrater och friska fettkällor. Proteinkällor innefattar ägg, magert fjäderfä eller nötkött, lättmjölk, fisk eller vassleprotein. Bra källor till kolhydrater inkluderar frukter, grönsaker, havregryn, brunt ris och fullkornsbröd eller pasta. Friska fettkällor inkluderar avokado, nötter, frön, nötkött och olivolja eller rapsolja.
Ytterligare tips
Drick mestadels vatten hela dagen för att vara hydratiserad och för att undertrycka aptit. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Undvik att dricka dina kalorier. Drick mestadels vatten hela dagen för att vara hydratiserad och för att undertrycka aptit. Att dricka osötat te eller kaffe tillsammans med vatten är bra i måttlighet. Läs alla livsmedel etiketter för att säkerställa att det inte finns några tillsatta ingredienser som socker, salt eller fett som kan hindra din förmåga att bli rippad. Förutom regelbunden calisthenics och aerob träning kan det vara mer fysiskt aktiva under hela dagen att hjälpa dig att bränna extra kalorier, så att du kan uppnå dina mål enklare och snabbare. Ta trappan istället för hissar, parkera på baksidan av parkeringsplatser eller gå en promenad istället för att titta på TV på natten.
