Att lyfta mer tyngd än vad du kan kan påkänna lårmusklerna. Smärta, ömhet, blåmärken och blödning kan uppstå från en stam. Att öva låren med vristlängder minskar risken för muskelstammar, eftersom vikterna är lika lätta som 0,5 lb. Vristlängden ökar därifrån, vilket gör att du kan välja den vikt som trötar dina muskler inom 15 till 25 reps. Detta intervall toner muskler och förbättrar muskulär uthållighet.
Bent-Leg Raises
Ankelvikter visar de inre låren när de används i övningar som böjda benböjningar. Människor har vanligtvis starkare yttre lår än inre lår; böjda benböjningar hjälper till att balansera detta. För att utföra böjda benböjningar med fotledsvikt, börja bära 1-lb. fotled vikter och sitta i en stol med knäna böjda, fötter på golvet. Först, förläng ett ben rakt och håll i 60 sekunder. Böj sedan knäet 45 grader och håll i 30 sekunder. Avsluta genom att placera foten på golvet. Arbeta båda benen. När du blir starkare, öka ankelvikten med 1/2 lb i taget.
Stolen Straight-Leg Raises
Stolen rakben ökar tonen quadriceps. Quadricepsna är viktiga muskler för att stödja knäleden. För att utföra denna övning, sätt på 1-lb. fotled vikter och sitta ner framför en bänk. Placera ett ben på bänken framför dig. Höj sedan ditt ben 3 tum mot taket. Håll i 10 sekunder. Gör denna övning med båda benen individuellt för att tona dina lår. Bara öka vikterna med 1/2 lb i taget.
Knä Flexion
Knäböjningsövningen tonar hamstringsmusklerna på baksidan av låret. Hamstringarna stöder också knäna. För att utföra knäböjningen med fotledsviktar, håll fast på baksidan av en stol för balans, bär 1-lb. ankelvikter. Placera all din vikt i ett ben och böj knäet på ditt andra ben för att sparka hälen mot dina skinkor. Håll foten uppe i en sekund och sen sakta ner den. Arbeta båda benen.
överväganden
Ankelvikter kan fungera på samma sätt som andra fria vikter för styrketräning, men de kan lägga skadlig stress på dina leder när du går. Vandring och liknande övningar som vandring och jogging jobbar benen och bränner kalorier, men det är inte värt potentiella fördelar med tanke på risken för skada. Att gå upp på kullarna eller öka din tid eller avstånd är säkrare för att toning dina ben och för kardiovaskulära fördelar.
