Järn är ett viktigt mineral. Det används inte bara av röda blodkroppar för att transportera syre i kroppen, utan reglerar också celltillväxt, immunfunktion, energimetabolism och kognitiv utveckling. De flesta får tillräckligt med järn i sina kostvanor, eftersom det främst finns i kött, baljväxter och frukostflingor, som är berikade med detta mineral. Även vissa frukter och grönsaker, som vattenmelon och spenat, ger anständiga mängder järn.
Spenat
Mängden järn i spenat beror till stor del på dess beredning. Kokad spenat, till exempel, ger var som helst mellan 4,5 och 7 milligram järn per tjockbetjäning, medan kokad spenat innehåller ungefär 3,2 milligram. Konserverad spenat å andra sidan ger ännu mindre, kommer in på 2,5 milligram per? kopp. Frysta spenat innehåller endast 1,9 milligram järn per övernattning.
Vattenmelon
Vattenmelon innehåller mycket mindre järn än spenat, särskilt vid jämförelse av serveringsstorlekar. En kopp vattenmelon ger 2 procent av ditt rekommenderade dagliga utsläpp av detta mineral. Detta motsvarar ungefär 0,4 milligram. Du skulle behöva äta minst 12 koppar vattenmelon för att få lika nära mängden järn i? kopp kokt spenat.
Intag
Liksom de flesta näringsämnen beror det rekommenderade dagliga utsläppet av järn på din ålder och kön. Du behöver 7 mg per dag från 1 till 3, 10 mg från 4 till 8 och 8 milligram från 9 till 13. Vid 14 års ålder återspeglar järnintaget ditt kön. Från 14 till 18 behöver manar 11 mg och kvinnor behöver 15 milligram varje dag. Därefter sjunker intaget till 8 milligram för män och stiger till 18 milligram för kvinnor. När kvinnor når 51 år, behöver järnbehov sjunka till männen.
Järn och C-vitamin
Även om järnet är vattenmelon och spenat kan vara viktigt för din hälsa, absorberas det inte lika lätt som järn från köttbaserade livsmedel. Att konsumera mat som är rik på vitamin C i samma måltid som vattenmelon eller spenat kan hjälpa din kropp att använda järn i dessa livsmedel, eftersom vitaminet ökar järnupptagningen av dina celler. Goda källor till C-vitamin är citrusfrukter och juice, jordgubbar, broccoli, tomater och deras juice samt cantaloup.
