Det finns inget sätt att veta exakt hur mycket vikt du kommer att förlora genom att helt eller delvis skära kolhydrater från din kost. Skära kolhydrater är en strategi som kan hjälpa dig att äta mindre - och i vilken utsträckning detta inträffar bestämmer hur mycket vikt du kommer att förlora. Det är emellertid inte en bra idé att eliminera alla kolhydrater, eftersom vissa typer av kolhydrater har visat sig vara fördelaktiga för viktminskning och de har också andra potentiella hälsofördelar.
Typer Carbs och rekommenderat intag
Kolhydrater inkluderar stärkelser, sockerarter och fibrer. Low-carb dieter begränsar vanligtvis stärkelse och socker, men inte fiber. Fiber är viktigt för god hälsa och hjälper till att förhindra förstoppning. syftar till att få 25 till 38 gram fiber varje dag. Förenta staternas Department of Agriculture rekommenderar att man konsumerar minst 130 gram kolhydrater per dag, med 45 till 65 procent av dina kalorier som kommer från kolhydrater. Dieter som innehåller en mindre procentandel av kolhydrater betraktas vanligen som låg-carb dieter.
Low Carb Dieter och viktminskning
På kort sikt kan högprotein, mycket lågt karbo ketogen diet hjälpa till att minska aptiten och öka viktminskningen bättre än en protein med hög proteinhalt, enligt en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition 2008 . Varje av dessa dieter bestod av 30 procent protein och följdes i fyra veckor. Studiedeltagare förlorade ca 4 pund mer på ketogen diet än de gjorde under samma period på kosten med högre kolhydrater. Protein fyller i synnerhet, så att man snabbt byter kolhydratrika livsmedel - som tillverkade med raffinerade korn eller mycket socker - med protein kan göra det lättare att skära ner kalorier och gå ner i vikt. Skära kolhydrater svårt kanske inte är värt det, men med tanke på den relativt små ökningen av viktminskning det gav, och hur det fungerar på lång sikt kan vara annorlunda.
Fördelar med att lägga övning för viktminskning
Om du vill gå ner i vikt, öka hur lång tid du tränar och gör också kostförändringar. Både hjärt- och styrketräning övningar kan vara fördelaktiga. Cardio hjälper dig att bränna mer kalorier för viktminskning, medan styrketräning övningar hjälper dig att bygga muskler och också begränsa muskelförlusten under viktminskning. Ökad muskelmassa bidrar till att påskynda din ämnesomsättning lite. Syfta med minst 300 minuters kardio per vecka, tillsammans med minst två styrketräningstillfällen. Dessa sessioner bör innehålla cirka 10 repetitioner av 10 olika övningar för att rikta sig till de olika musklerna i din kropp. En studie som publicerades i Diabetes Care 2010 visade att tillsats av motståndsträning till en kalorihaltig protein med hög proteinhalt var bra för att förbättra kroppssammansättningen och viktminskningen. En kombination av ökat kostprotein, låga kolhydrater och övning bidrog till att förbättra kroppens sammansättning under viktminskning, enligt en annan studie som publicerades i The Journal of Nutrition 2005.
Välja rätt kolhydrater för viktminskning
Livsmedel med naturligt förekommande sockerarter - som frukter och nonstarchy grönsaker - inkluderar fiber och andra näringsämnen, så är hälsosamma och näringsrika karbhaltiga livsmedel för en viktminskning diet. Exempel på nonstarchy grönsaker, såsom lövgrönsaker, selleri och paprika. Det är bäst att begränsa livsmedel med tillsatta sockerarter - till exempel läsk, godis, bakverk och många bearbetade livsmedel - eftersom de är höga i kalorier och kolhydrater med få fördelaktiga näringsämnen.
När det gäller viktminskning är en stor debatt om stärkelse är bra eller dåligt. Stärkelseformiga livsmedel, som bönor och hela korn, kan vara fördelaktiga, enligt en studie som publicerades i The New England Journal of Medicine under 2011, medan raffinerade korn och snabbt smälta stärkelse grönsaker - som potatis - kan undvikas bättre, när man försöker gå ner i vikt.
Efter en diet som inte innehåller stärkelsehaltiga livsmedel men högt i mättat fett tycks det vara till hjälp för viktminskning och verkar inte påverka kolesterolhalten negativt, enligt en liten studie som publicerades i Mayo Clinic Proceedings 2003. Men ytterligare forskning där fler personer studeras behövs.
Andra fördelaktiga kostförändringar för viktminskning
För de bästa tyngdförlustresultaten, välj luta källor av protein, såsom ägg, fisk och skinnfritt fjäderfä. Börja dina måltider med soppor eller sallader, eftersom dessa livsmedel tar upp mycket utrymme i magen men är låga, vilket gör det lättare att äta färre kalorier under din måltid. Både fiber och protein hjälper till med mättnad, så försök att inkludera både i varje måltid och mellanmål. Till exempel, har kycklingbröst med broccoli eller lax med en spenat sallad. För ett mellanmål, prova ett kokt ägg och paprika. Håll dig till icke-kaloriska drycker, som vatten, svart kaffe eller grönt te.
