Den cervicala ryggraden är den övre delen av ryggraden i nackehalsen. Muskler i nacken, inklusive subokipipital, longus capit, colli, multifidi, semispinalis cervicis och longissimus cervicis, stabiliserar nacken. Övre rygg- och axelmusklerna, inklusive nedre trapezius och serratus främre, är också viktiga för spinalstabilisering. Enkla övningar ökar styrkan i dessa muskler för förbättrad stabilisering.
Chin Tuck
Hakautövningen ökar musklerna som håller nacken i rätt inriktning. Många skar huvudet framåt för att se en datorskärm eller som en följd av dålig hållning. Detta är känt som framkallningssyndrom. Hakspärren korrigerar feljustering av livmoderhalsen. För att utföra hakutjämningsövningen, placera huvudet med hakan parallellt med golvet. Dra tillbaka huvudet bakåt utan att ändra huvudets vinkel.
Livmoderhalsförlängning
Den livmoderhalsförlängning ökar nacken genom att utsträcka den cervicala ryggraden. Denna åtgärd lyfter hakan upp. För att göra livmoderhalsförlängningen ökar du fingrarna bakom nacken med armbågarna böjda när du ser rakt framåt. Drag armbågarna mot varandra så att de vänder mot framåt. Sedan luta din haka upp för att se över dig. Händerna hindrar en fullständig förlängning av nacken, vilket inte är nödvändigt.
Chin Tuck With Handduk
Hakahakan med handduksövning fungerar annorlunda än hakahaket. Denna övning stärker nacken genom flexion och är motsatt rörelse som livmoderhalsförlängning. För att utföra hakan med handduk, ligga på ryggen med en handduk i nacken. Din haka pekar naturligt uppåt något när nacken slappnar av på handduken. Höj sedan hakan mot bröstet. Ditt huvud är fortfarande i kontakt med sängen eller golvet.
Sidobuktande isometrisk övning
Den sidobuktande isometriska övningen stärker sidorna av nacken med en isometrisk sammandragning. Ditt huvud rör dig inte under denna övning. Placera en hoppboll eller en handduk mot en vägg och placera ena sidan av ditt huvud mot objektet. Tryck in i bollen eller handduken med nacken rak. Upprepa på andra sidan.
Cervical Brace i quadruped position med armhöjningar
Den livmoderhalsiga delen i den fyrkantiga positionen med armhöjningar utmanar nack- och axelklingans förmåga att stabilisera samtidigt som man bara balanserar med tre kontaktpunkter på golvet i knäböjning. För att utföra denna övning, krypa på alla fyra med nacken och ryggen parallellt med golvet. Höj en arm framåt så att den är rak framför dig och parallellt med nacken. En spegel kan ge feedback om justeringen av nacken. Din nacke måste ligga rakt med dina axelbladen tillbaka genom träningen. Alternativa armar.
