Medan inget är fel med en tunn, mager kroppsbyggnad kan känslan skinnig och underviktig påverka din självbild. Om du vill fylla i din ram med en liten muskel, kan en förnuftig träningsrutin och en diet som innehåller tillräckligt med protein för att stödja din muskelbyggnad hjälpa dig att uppnå ditt mål och förbättra din allmänna hälsa. Ett effektivt träningsprogram kräver inte timmar i gymmet, heller. Om du inte brukar träna, börja långsamt för att undvika skada.
Måttlig intensitet
För att öka din muskelstorlek med hjälp av fria vikter eller viktmaskiner, välj mellan 80 och 85 procent av den mängd du kan lyfta en gång. Med dessa vikter utför du tre till sex uppsättningar, med åtta till tolv repetitioner per uppsättning, av varje övning i din rutin. Du behöver också 30 till 60 sekunder vila mellan varje uppsättning. Efter din träning, tillåta 48 till 72 timmar innan nästa träning gör att varje muskelgrupp får chansen att återhämta sig.
Hög intensitet
Genom att utföra varje övning som är inställd på muskelsvikt kan du också snabbt bygga muskelmassa. Det betyder att du bara avslutar uppsättningen när du fysiskt inte kan utföra en annan upprepning. Sex uppsättningar per muskelgrupp är det ideala att arbeta mot. För denna metod är sammansatta övningar, som arbetar med flera muskler, mer effektiva än isoleringsövningar. Alternativen inkluderar barbell squats, bänkpressar, pushups och lunges. För tillräcklig vila, utför en total kroppsövning inte mer än fyra dagar i veckan.
Tänk på dina alternativ
Att välja övningar för varje större muskelgrupp hjälper dig att utveckla en balanserad kroppsbyggnad. Att ändra övningarna i din rutin minskar också skaderisken. Basera varje total kroppsövning på åtta till 12 övningar, inklusive de för dina armar, axlar, bröst, rygg, mage och övre och nedre ben. För variation, prova kroppsvikt övningar som pushups, plankar och supermans, samt övningar med utrustning som fria vikter, viktmaskiner och motstånd bands.
Bygga Stamina
Kardiovaskulär träning är avgörande för att hålla ditt hjärta och lungorna i form, men för mycket kan försvaga dina muskelvinster. Tre 30-minuters kardioträning varje vecka är allt du behöver. Du kan spara din cardio för de dagar du vilar från styrketräning eller starta träningstrening med fem till 10 minuters hjärtuppvärmning och utför sedan resten av din cardio efter styrketräning. Kardiovaskulära övningar som kräver bristande styrka, som sprint, rodd eller hoppar uppför trappor, hjälper dig att bygga muskler när du arbetar med ditt hjärta. Med hjälp av kettlebells - blandningsstyrka och kardio - kommer du att uppnå muskelvinster utan kompromiss
