Viktträning är det mest effektiva sättet att utveckla styrka. Genom att tvinga dina muskler att hantera belastningar brukar de inte vara vana vid de, så anpassar de sig till stressen och ökar hur mycket kraft de kan producera. Enligt American Council on Exercise, kommer de flesta lifters att se en styrka på 20 till 40 procent efter några månader av konsekvent viktträning. För att utveckla styrka så snabbt som möjligt, följ ett träningsprogram som är utformat för att öka kraftproduktionen.
Steg 1
Få i två till tre träningstävlingar varje vecka. Planera dem jämnt under hela veckan så att du aldrig tränar på varandra följande dagar. Om du lyfter tre dagar i veckan, skulle ett lämpligt träningsprogram vara tisdagar, torsdagar och fredagar. När du ökar antalet uppsättningar, träna två gånger i veckan för att ge dina muskler mer vila.
Steg 2
Inkorporera viktiga träningsövningar i dina träningspass. Sammansatta övningar är de som kräver rörelse runt flera leder. Enligt styrka och konditionering professionella Robert dos Remedios, är de bättre än isoleringsövningar för att bygga styrka och framkalla produktion av testosteron. Exempel på sammansatta övningar inkluderar back squat och bänkpress.
Steg 3
Följ ett periodiserat träningsprogram, vilket innebär att du ändrar träningsvolymen rutinmässigt så att du fortsätter att göra starka framsteg. Till exempel, för de första fyra veckorna, slutföra två uppsättningar av varje övning, med varje uppsättning bestående av åtta representanter. För de följande fyra veckorna, utför fyra uppsättningar av sex reps vardera.
Steg 4
Använd lämplig mängd vikt för varje övning. För att effektivt bygga styrka måste varje uppsättning vara utmanande att slutföra. Om du försöker göra 10 reps i varje set, välj en vikt som gör att du når utmattning runt 10: e repet. Du kommer inte se lika mycket vinst om den vikt du använder är för ljus.
Steg 5
Organisera ett träningspass som riktar sig mot alla större muskelgrupper, som inkluderar bröstkorg, rygg, axlar, biceps, triceps, glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar. Ett prov träningspass av sammansatta övningar som träffar alla dessa muskler består av bänkpress, axeltryck, lat pulldown, squats och deadlifts.
tips
- Utför en 10 minuters dynamisk uppvärmning innan varje tränings träningspass. Detta väcker ditt neuromuskulära system och ökar temperaturen vilket i sin tur förbättrar din prestanda under träningen.
varningar
- Lyft med en partner så att han kan fungera som en spotter när du lyfter. Innan du börjar ett nytt träningsprogram, se en läkare för en fysisk.
