Lutningsbänkpressen är en övning som riktar sig mot bröstets muskler. Denna övning kan emellertid vara problematisk för individer som har impingement eller andra tillstånd som minskar axelkroppsutrymmet i axelledet, enligt en granskning utförd av sportspecialisten Carly Green, som framgår av oktober 2007 "Styrka och konditionstidskrift".
Vad händer
Ett tillstånd som begränsar ditt subakromiumutrymme komprimeras ytterligare vid utförande av lutningsbänkpressen. Ditt subakroma utrymme är ytan på din övre arm där din humerus förbinder sig i axelledet. Lutningsbänkpressen begränsar rörelsen av dina axelblad och vikten placerar din humerus ner i axelledet. Detta minskar ytterligare utrymmet i subakromialområdet vilket gör att dina senor och ledband blir knäppta och känner smärta.
Hur man lutar bänkpressen
Lutningsbänkpressen kräver en justerbar bänk eller en förbyggd lutningsbänk. Den snedställda vinkeln är 45 grader men kan vara 15 grader högre eller lägre. Ligga med ryggen mot bakstödet på lutningsbänken med din botten mot sätet. Fötterna ska vara platta på golvet. Ta tag i baren med ett handgrepp med dina händer åtskilda från axelbredd. Lyft stången ur hyllan och sänk den så att den rör mitt i bröstet. Lyft stången från bröstet genom att dra ihop bröstmusklerna tills dina armar är helt förlängda. Övningen kan också utföras med hantlar. Om du använder hantlar sänks hantlarna tills de rör på bröstets sidor.
ändringar
Det finns två direkta ändringar som du kan göra till lutningsbänkpressen för att minska belastningen på axelförbandet. Den första ändringen är att sänka stången tills du når en 90 graders vinkel i armbågarna. Det betyder att stången kommer att ligga på ungefär haknivå. Uppoffrande djup kommer dock att förhindra fullt utnyttjande av dina bröstmuskler. En annan modifiering är att använda ett smalare grepp med händerna placerade 6 tum inuti axelbredden från varandra. Detta kommer att placera mer fokus på användningen av dina triceps muskler men låter dig få standarddjupet på hissen. Minskningen i rymden vid axelledet minskar eftersom dina armbågar har mer utrymme att böja så att axlarna inte behöver kompenseras.
alternativ
Om ändringarna fortfarande visar sig vara för smärtsamma eller om du inte vill ha någon risk i samband med lutningsbänken finns det två potentiella alternativa övningar. En nedgångstoppning, där du utför pushups med fötterna som ligger på en bänk eller stol, mimar noggrant böjningsbanans rörelse. Däremot är dina axelklingor inte fastna mot ett säte och kan röra sig mer fritt för att möjliggöra mer utrymme i axelledet så att musklerna kan röra sig ordentligt. Den andra övningen du kan utföra är en stående vinklad kabeluttryckning. Denna övning kräver ett kabeltorn när du trycker två handfästningar bort från din kropp i en 45 graders vinkel relativt ditt bröst. Återigen kommer den fria rörelsen för dina skruv-, axel- och armbågskarv minskar kraftigt belastningen på din axel som är förknippad med den vinklade rörelsen av en lutningsbänkpress.
överväganden
Prata med din läkare och fysioterapeut om din axel stör dig när du utför lutningsbänkpressar. En korrekt diagnos tillsammans med samråd ger dig möjlighet att välja övningar som är säkra för dig att utföra. Om ditt mål är allmän fitness, kan du undvika lutningsbänken helt och hållet. Om du däremot spelar en sport som kräver en rörelse som liknar lutningsbänken, kan ändringar och alternativ användas.
