Vad du äter före en tävling kan göra skillnaden mellan att klara sig starkt, avsluta dåligt eller inte slutföra alls. Kolhydrater är idealiska att äta före en tävling eftersom de ger snabb energi till kroppen och bränslearbetande muskler. I timmen eller två före en tävling borde du hålla fast vid högre glykemiska kolhydrater, de livsmedel som släpper ut energi snabbare in i blodomloppet och är lättare att smälta. Öva bra näring under träningsperioderna för att undvika överraskning när det gäller rasdags näringsämnen.
Färska frukter
De flesta frukter är en källa till enkla kolhydrater som snabbt frigör energi i blodet för omedelbar användning före en tävling. De innehåller också lite eller inget fett, vilket gör dem enklare att smälta innan en löpande tävling. Försök att äta en banan, som kan innehålla upp till 31 gram karbohydrater beroende på storlek eller vattenrika persikor, plommon eller citrusfrukter som apelsiner. Bär inklusive jordgubbar och blåbär kan också vara lätt på magen men innehåller färre kolhydrater än stärkelse, sötare frukter.
Fullkorn
Hela korn är komplexa kolhydrater som långsamt släpper ut energi i blodet. Dessa kolhydrater är låga på det glykemiska indexet, eftersom de bidrar till att stabilisera blodsockernivån i stället för att orsaka snabba fluktuationer som leder till trötthet och svältbehov. Kolhydrater från hela korn späds bäst tre till fyra timmar innan din ras ger tillräckligt med tid för matsmältning. Försök att äta hela korn som en skål havregryn, helvete toast, crackers eller brunt ris tidigt på dagen om du har en kvällslopp eller natten innan en morgon tävling för en bränslefylld middag. Fiber i komplexa kolhydrater hjälper också till vid god matsmältning för att hjälpa till med att pressa matavfall genom matsmältningsorganet för eliminering före din händelse. Drick mycket vatten med fiber med hög fiber för att förhindra magbesvär.
Lågfett yoghurt
Mjölkprodukter med låg fetthalt är en rik källa till kolhydrater i motsats till fullmjölkade mejeriprodukter, som har mer fett och färre kolhydrater. Högre karbohydrater med låg fetthalt frigör energi snabbare i blodet, vilket gör dem till idealiska livsmedel före en tävling. En 6-uns servering blåbär yoghurt har ungefär 26 gram kolhydrater. Undvik yoghurt som har höga carbantal på grund av tillsatta sockerarter till förmån för vanliga, naturliga, feta yoghurtar. Du kan också lägga hackad frukt till vanlig yoghurt för att lägga till naturlig sötma och öka energinivåerna.
Flytande kolhydrater
Om du har en känslig mage eller känner dig nervös för att äta mycket före en tävling, överväga att dricka dina kolhydrater i form av juice eller en smoothie. Apelsinjuice eller banan-jordgubbsmoothies blandad med mager mjölk, yoghurt eller vatten absorberas snabbt i blodet där kolhydrater bryts ner i glukos för snabb energi och mindre matsmältningsbesvär. Undvik köpta energidrycker som har tillsatt sockerarter och en lång lista med ingredienser som innehåller konserveringsmedel och färgämnen, eftersom de är ohälsosamma och kan orsaka magbesvär hos vissa människor.
