Tänk på hamstring muskler som biceps av benen. Många kvinnor försöker tona och forma detta område eftersom de naturligt lagrar mer fett i låren på grund av kvinnlig mönsterfettlagring. För en träningshjälp kan du välja två eller tre övningar och göra en till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner vardera. Lägg till dessa hamstring övningar till ditt program för att få ett bättre ben träning.
Stiff-Leg Deadlifts
En variation på fulla deadlifts, den stiff-ben versionen kan du fokusera på hamstring muskler. För att göra dessa på rätt sätt, böja knäna något och klibba din rumpa ut. Håll din nedre rygg böjd och huvudet uppåt, låt skenan eller hantlarna sjunka tills de når en punkt om mid-shin nivå. Därefter vrider du rörelsen genom att räta ut benen, knappt knäskydd, där vikten slutar på ungefär halva lårnivån.
knäböj
Barbell, hantel eller maskin squats rikta hela benet, inklusive hamstrings. Kvinnor bör inte oroa sig för att utveckla bulk eftersom deras naturliga testosteronnivåer tillåter inte detta. Med tyngden över axlarna eller hålls i varje hand, hugga dig som om du sitter, till den punkt där dina övre ben är parallella med marken, tryck sedan på hells för att återställa vikten uppåt utan att låsa dina knän upptill. Håll ryggen välvd genom hela rörelsen, huvudet upp och knäna bakom tårna; Vrid fötterna lite utåt om det behövs. Varianter av denna övning inkluderar hack squats, front squats och back squats.
Benpressar
Benpressar gör att du kan använda mer vikt än vadderingar eftersom du inte behöver stabilisera belastningen med en fri vikt. Detta gör benpressar en effektiv övning för kvinnor, som kan ha mindre överkropp och kärnstyrka. När du sänker vikten, ta knäna så nära bröstet som du bekvämt kan. Tryck genom klackarna, uppåt i en kontrollerad rörelse utan att låsa dina knän på toppen. För att lägga större vikt på hamstringarna kan du placera fötterna högre upp på fotplattan i benpressmaskinen.
utfall
Du kan göra lungor med hantlar, en skivstång, på självprickande Smith-maskinen eller med egen kroppsvikt. Lung framåt eller bakåt, hålla knäet på det viktbärande benet bakom tårna. Nedstigning tills ditt andra knä berör marken eller till lägsta möjliga punkt. Tryck sedan på tyngden bakåt med arbetsbenet och lungan med det andra benet. Du kan göra lungor på plats eller du kan gå eller resa lunges.
Benkrullar
Benkrullar är en isolationsrörelse som gör att hamstringarna kan helt kontrakteras högst upp i rörelsen. För bästa resultat, gör sammansatta rörelser som squats, lunges och / eller benpressar innan du gör benkronor. Många gym har benkullar viktmaskiner, men du kan också göra dem genom att ligga på magen på en platt bänk och ha en partner placera en hantel säkert mellan fötterna. Du kan göra droppsatser för att helt utblåsa hamstringarna. För att göra en droppuppsättning, utför en full uppsättning benkrullar, släpp eller sänka vikten och gör ett nytt set omedelbart utan att vila mellan.
