Män som vill bygga styrka, neuromuskulär koordinering och funktionalitet bör överväga att lägga hantlar till deras träningsregim. Hantlar gör mer än tonen. Eftersom de inte är fästa på en maskin eller remskiva tillåter de fri rörelse och kräver mer muskulös stabilitet att lyfta, därmed utnyttja mer muskler än maskiner. De är små och lätta att lagra, så ha några par olika vikter och få ett komplett träningspass i ditt eget hem.
Övre kroppens grunder
Den mest grundläggande överkroppen hantelövningen är pressen. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images De mest grundläggande övre kroppshanden handövningarna är axelpressen, bröstpressen, böjd över raden, biceps curl, overhead triceps förlängning, triceps kickbacks, lateral höjningar, frontaliseringar och omkastningar. Utför alla dessa övningar under ett övre kroppshantelprogram. För mer avancerade lyftare, försök ensidig träning. Gör till exempel en axelpress men börja med din svagaste sida och lyft bara en hantel över huvudet. Gör så många som du kan tills din axel trötthet, byt sedan armar och upprepa för samma antal reps. Denna typ av träning är utmärkt för att aktivera din kärna och korrigera muskel obalanser.
Lower Body Low-Down
Lung och squat är de mest grundläggande och motion med hantlar för underkroppen. Fotokredit: Robert Daly / OJO Images / Getty Images De mest grundläggande underkroppsövningarna som riktar sig mot quads, hamstrings och glutes är lunge och squat. Universitetet i Rochester Medical Center föreslår att man integrerar hantlar genom att hålla en i varje hand och göra smala stance squats med hantlarna på utsidan av knäna. Också försök med våghalsar med hantlarna mellan knäna, stationära lungor, omvända lungor och lungor. Isolera hamstringarna med styvbenade dödliftar genom att hålla hantlarna framför benen och långsamt böja över i höfterna, trycka dem tillbaka och hålla ryggen rakt. Håll hantlarna så nära benen som möjligt. Gå så lågt som möjligt tills du känner en dragning i dina hamstrings och kläm sedan dina klutar för att stå upp. Också försök med enkelben hantelklubbar, step-ups, sido lunges och single-leg dödliftar.
Utbildningsplattor
Arbeta på två eller tre fulla kroppshantelrutiner per vecka på konsekutiva dagar. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Det finns olika sätt att dela upp dina träningsrutiner. Om du är ny att träna och vill få lite övergripande styrka och ton, gör två eller tre fulla kroppshantelrutiner per vecka i icke-på varandra följande dagar. Välj fyra övre kroppsövningar och fyra underkroppsövningar och variera dem varje session. Om du har mer tid och vill isolera övre och nedre kroppen, gör två överkroppsdagar och två underkroppsdagar per vecka och välj sex till åtta övningar per dag. För att isolera enskilda muskelgrupper rekommenderar Muscle and Strength ett tre dagar per vecka program. Prova ett tryckprogram på måndagens dag, med hjälp av bröst och triceps, sedan ett dragprogram på onsdag, med hjälp av ryggen och biceps, och äntligen ett ben och axeldag på fredagen.
Programmering för dina mål
Börja med att börja med lätta vikter, men öka dina repetitioner. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images American College of Sports Medicine rekommenderar att träna varje större muskelgrupp två gånger per vecka, vilket möjliggör minst 48 timmar mellan träning av enskilda muskler för återhämtning. Om du är ny att träna, börja med lätta vikter men öka upprepningar till 15 till 20 för två eller tre uppsättningar. För styrka och muskelmassa, använd en tyngre vikt och fyll i tre till fyra uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. För allmän hälsa och välbefinnande gör du tre uppsättningar av 15 repetitioner av varje övning.
