Lyssna, jag har tränat killar i årtionden. Några är NFL-spelare och MMA-champs, andra har varit scrawny high schoolers. Men för dem alla har en sak varit sant: Alla vill ha större armar.
Det är bara att inte alla inser varför de är så viktiga. Trots allt kommer många utbildare, experter och fitnesswebbplatser (inklusive den du läser) att säga att storleken inte spelar någon roll, och du bör träna för rörelse, inte muskler. Det är bra råd. Men låt mig berätta för dig: Att ha större armar är inget att skämma över.
Starka, utvecklade armar verkar som ett evolutionärt drag, ett tecken på att den lyckliga killen som sportar dem inte är rädd för lite hårt arbete - och kanske till och med göra en acceptabel kompis. Och dessutom handlar det inte bara om utseende. Oavsett om du är en defensiv återkörning av en mottagare på linjen, eller en hemman som svänger en hammare, har kraftfulla armar, kan vara ganska bra.
Men sanningen är, om du är ute efter buggningar eller bara ett litet och definierat utseende, närmar dig de flesta killar på träning på fel sätt. För många män spenderar för mycket tid curling hantlar upp och ner, aldrig får de resultat de vill ha.
Det är dags för det att förändras.
Jag är här för att visa dig en beprövad metod för smide järnarmar. Det är ett program som jag har ordinerat till idrottare i åratal, vilket har producerat resultat gång på gång. Det kan hjälpa dig att bygga en uppsättning kanoner som vrider huvuden. Men för att det ska fungera måste du undvika de tre stora misstag de flesta killar gör i gymmet.
För många män spenderar för mycket tid curling hantlar upp och ner.
Tips # 1: Arbeta rätt muskler
Tänk stora armar betyder stora biceps? Tänk om. Medan biceps får det mesta av uppmärksamheten (vad är det första som människor gör när de blir uppmanade att "göra en muskel?" Jag satsar dig femtio dollar som de böjer armarna), de utgör bara cirka en tredjedel av den totala armstorleken . Så de borde bara få ungefär en tredjedel av den totala tiden du spenderar på att träna dina armar.
De flesta killar behöver minska mängden biceps arbete de gör i hälften, samtidigt som de dubblar den uppmärksamhet de betalar till musklerna i baksidan av sina armar. Stora triceps är verkligen nyckeln om du vill lägga till en liten storlek på dina armar. Och glöm inte om dina underarmar. Dessa muskler mellan armbågen och handen ritar mer blick än vad du tror.
TIPS # 2: Variera dina armövningar
De flesta män verkar falla i en av två läger när det gäller arm träning: Killar som gör chin-ups (komplexa övningar som arbetar flera muskler) och killar som kröker (isolationsövningar som riktar sig mot en enda grupp).
Komplexa rörelser är funktionella och bra för nybörjare och mellanliggande lifters, men kanske inte levererar den rena muskelstorleken du vill ha. Å andra sidan är isoleringsövningar bra för hypertrofi men inte funktion, vilket betyder att de kommer att packa på en del muskler, men hjälper inte nödvändigtvis till din totala kroppsstyrka. Kombinera de två, och du får det bästa av båda världarna.
Titta på dina isoleringsövningar och komplexa rörelser som hummer och biff: Varje är bra på egen hand, men tillsammans är de ostoppbara. Träningar som har lockor och hakanjer, eller bänkpressar och tricep pushdowns, är mer benägna att leverera både den storlek och styrka du letar efter.
TIPS 3 #: Träna inte för hårt och allt i taget
På 80-talet var den populära trenden att träna dina armar en gång i veckan - och förstör dem absolut med en båtladdning av uppsättningar, reps och övningar. Denna högvolym-metod fungerade för killar i bodybuilding-tidningar, men kom upp för alla oss vanliga killar som inte hade råd att ha döda armar i tre dagar på grund av en mördare träning.
(Plus det visade sig att många av dessa killar i tidningar tog mycket mer än bara tonfisk och ägg i deras näringsplaner, om du vet vad jag menar.)
Snabbspolning några decennier, och av någon anledning följer killar fortfarande samma tillvägagångssätt - och ser fortfarande inte resultat. Tja, du har inte samma kläder som du bar på 80-talet, och du ska inte träna dina armar på samma sätt heller.
Istället för den dagliga armblaster-binge rekommenderar jag att du arbetar med armarna två gånger i veckan, men i mer begränsade sessioner. Eftersom armmusklerna är mindre än de i ryggen eller benen tenderar de att läka snabbare och kan tränas oftare. Denna ökning av frekvensen kommer att leda till större vinster.
Programmet
Prova detta program i fyra veckor. Mäta din arm och underarm innan du börjar, och sedan igen efter din sista träning. Du borde upptäcka att tejpen sträcker sig lite längre andra gången.
Foto Kredit: Martin Rooney
