Du kan associera skumrullen med återhämtning, men träning med det är också en kraftfull för att öka muskelfunktionen. Skumrullar används ofta för att lösa upp dina höfter, lår och kalvar, men dina axlar drar också nytta av dessa cylindrar av polyetenskum som sträcker sig i storlek från 1 fot till 4 fot i längd och 4 tum till 6 tum i diameter.
Använd en skumrulle för att förbättra ditt totala axelområde av rörelse och lindra smärta och täthet. Flera enkla övningar tar bara några minuter, men kommer att göra en värld av skillnad i din funktion och hållning.
Notera: Om du använder en skumrulle för att hantera kronisk axelvärk, kontakta en läkare för att rensa dig av allvarliga förhållanden.
Rotator Cuff Rolling
Rotatormanchetten är en vanlig plats för ömhet och täthet. Supraspinatus, teres major och minor, infraspinatus och subsapularis är musklerna som utgör denna komplexa del av din anatomi. Dessa muskler blir lätt bundna och är en källa till obehag och kompromissom rörelse. Du kan till och med känna effekterna av en tight rotatorkuff i andra tillhörande muskler, inklusive den övre ryggraden, nacken och handleden.
Låt din kroppsvikt slappna av i rullen. Fotokredit: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Använd en texturerad skumrulle, känd som en röraväl, för att träna djupt in i detta komplexa område.
Steg 1
Ligga på din sida och placera skumrullen strax under din armhål i botten på din övre del.
Steg 2
Klipp din torso tillbaka omkring 45 grader för att rikta bröstet mer mot taket.
Steg 3
Håll rullstolen stadigt när du flyttar din bagage till höger till vänster på valsen i en sida till sida rörelse. Gör det här 10 till 20 sekunder.
Steg 4
Ändra din rörelse för att rulla upp och tillbaka bara några inches; rörelsen är koncentrerad på baksidan av scapula eller axelbladet. Gör detta i 10 till 20 sekunder.
Steg 5
Släpp ut och skaka ut armen och cirkla din axel för att lindra utlösningspunkten.
Under skumrullning kan känslorna vara ganska intensiva. Se till att du kan andas genom massagen och inte riva upp i smärta.
Anterior Deltoid och Borst Borr
Använd en medicinboll eller terapiboll som ett alternativ till en skumrulle för denna övning. Bollen ger en lite djupare känsla eftersom den överensstämmer med dessa muskler bättre, men en skumrulle kommer att göra.
Steg 1
Ligg nedåt på golvet och lägg skumrullen under axelns framsida. Rullen ska passa vertikalt med din torso.
Steg 2
Låt din vikt överge i valsen när du flyttar höger och vänster för att massera hela framsidan av axeln och bröstet; du kan till och med gå ner i bicep för en extra utgåva. Fortsätt rulla i upp till 60 sekunder.
Gör alltid båda sidor för att jämnt sträcka ut.
Skumrullepush-ups
Tryck på rullar kräver mer axelstabilitet. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Skumrullar kan också vara ett överraskande styrverktyg. Använd dem som du skulle ha någon form av instabil, lutande yta för att öka behovet av din abs att komma i kontakt och intensifiera arbetet på dina axelns fronter.
För detta drag, använd två korta skumrullar eller en lång en.
Steg 1
Placera skumvalsarna parallellt med varandra framför dig. De ska vända sig vertikalt och vara lite bredare än dina axlar. Alternativt, använd en lång rull och placera den vinkelrätt mot bröstet.
Steg 2
Från en all-fours position, lägg en hand på varje rulle. Pressa in i rullarna, dra ihop magen och förlänga benen bakom dig i en uppskjutningsläge. Om du använder en rulle, placera båda händerna på axelavståndet från varandra när du sträcker sig in i en planka.
Steg 3
Böj dina armbågar för att sänka bröstet till rullarnas höjd. Förläng armbågsförbandet för att återvända till toppen. Undvik att låta rullarna röra sig - en del av träningen är att kontrollera utrustningen.
Dra i nålsträckan
Anpassa denna yoga pose genom att placera en rulle under den gängade armen. Fotokredit: tinnapong / iStock / Getty Images Ryggarna på dina axlar drar också nytta av en sträcka. Detta drag hjälper dig att bli mer mobil i de bakre deltoiderna såväl som i bröstkorgen eller i övre mitten av ryggraden.
Steg 1
Gå på en all-fours position och luta din skinkor tillbaka för att sitta mot dina klackar, precis som du skulle i ett barns ställning från yoga. Placera en skumrulle parallellt med höger sida. Låt det möta vertikalt i linje med din bagageutrymme.
Steg 2
Dra i vänster arm under din torso och höger armhålan. Läng vänster underarm på skumrullen. Vänd ditt vänstra öra till marken. Räcker din högra arm upp förbi örat, men håll den i kontakt med golvet.
Steg 3
Håll sträckan i 10 till 20 sekunder, eller rulla armen fram och tillbaka på valsen för att få större känsla.
