Pedaling verkar som en enkel, naturlig rörelse, men det tar faktiskt mycket skicklighet. Ineffektiv pedalering kan kosta en cyklist värdefull energi och fart. Under lågsäsong, när du förflyttas till en inomhuscykel eller har monterat din utomhuscykel på en tränare, arbeta med enkla benborrar för att finjustera dina pedalförmågor. Kom den nya säsongen, du blir effektivare, snabbare och bättre.
Den idealiska pedaltekniken
Om du använder kladdfria pedaler har du redan förbättrat effektiviteten. Dessa skor som fäster direkt i pedalen gör det möjligt att skjuta framåt på toppen av stroke och vikt, så att du drar upp något i bakre änden av stroke. Om du kraftigt drar upp, kommer ditt ben trötthet och förlora strömmen på nedslaget. Med denna teknik använder du var som helst från 50 procent till 95 procent av den tillgängliga kraften för att flytta din cykel framåt, säger Justin Chester, en tränare med Mile High Multisport i Colorado. Enkeltbenborrar hjälper dig att stärka effektiviteten i denna rörelse så att du hamnar mot den högre delen av din potentiella effekt.
Ett ben i taget
Enkeltbenborrar är särskilt värdefulla när du bygger din basnivå på träning. Du måste göra dem på en tränare eller inomhuscykel - försök inte på vägen. Ta bort en fot från klippet och vila den på en stol bredvid cykeln. De andra fotpedalerna medan du är kvar i ett enkelt redskap. Gå bekvämt och observera slätheten i din stroke. Du kanske märker att toppen av stroke är utmanande och illa. Som pedal, fokusera på att hålla denna övre del av stroke slät. Detta kommer att utmattning dina höftböjare snabbt. När du inte längre kan smidigt pedal, byta ben tills det är hip trötthet. Sedan pedalera med båda benen i tre till fem minuter, med fokus på en slät stroke. Upprepa enkeldborren tre till fem gånger som en förlängning av din uppvärmning.
Båda fötterna på pedalerna
Utför isolerade benborrar med båda fötterna i klippen, om du föredrar det. Värm upp för att pedalera i en takt på ca 90 varv / minut i flera minuter. Koppla av högerbenet helt och pedalera primärt med vänster i 30 till 60 sekunder. Betona samma släta slag som du uppnår när du använder båda benen för kraft. Sätt tillbaka högerbenet och pedalen med båda benen och byt sedan bara till pedalen med det högra benet i 30 till 60 sekunder. Upprepa borren flera gånger i början av ditt träningsprogram för att finslipa form och pedal effektivitet.
Kom ihåg
Burlington Endurance Athletes Sports Team - Team Beast för korta - rekommenderar uppvärmning minst 20 minuter före utförande av enkla benborrar. Dessa övningar är bland flera tekniker som hjälper till att förbättra din pedal effektivitet och kadens. Inkludera träningssessioner som betonar pedalering vid hög kadens - 90 till 115 rpm - konsekvent i 30 till 60 minuter som ett annat sätt att göra pedalen mer effektiv.
