Frukt och grönsaker är friska, kolhydraterika livsmedel som väsentligt skiljer sig åt hur de påverkar dina blodsockernivåer. Lyckligtvis är det glykemiska indexet tillgängligt för att hjälpa dig. Det glykemiska indexet skiljer inte kolhydrater lika enkelt eller komplext. snarare, det skiljer mat från huruvida de höjer blodsockret snabbt eller gradvis över en tidsperiod. Välj en mängd färgglada frukter och grönsaker med lågt glykemiskt index om du tittar på dina blodsockernivåer.
Det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet är ett verktyg som används för att bestämma vilken effekt en kolhydrathaltig mat har på blodsockernivån. Livsmedel rankas efter antal i jämförelse med vitt bröd eller glukos. Livsmedel med ett högt glykemiskt index gör att blodsockret snabbt ökar medan livsmedel med lågt glykemiskt index tillåter gradvis ökning av blodsockernivån. Livsmedel i den låga delen av spektret faller mellan 0 och 55. Livsmedel med ett måttligt glykemiskt index är vid eller mellan 56 och 69 och livsmedel i spektrumets höga ände ligger vid 70 eller högre.
frukt
Frukt är naturligt söt, så de är utmärkta efterrättval. Körsbär, grapefrukt, plommon, persikor och svampar har alla ett glykemiskt index under 30 år. Äpplen och torkade aprikoser är 34 respektive 32. Päron, druvor, kokosnöt, kiwi, apelsiner och jordgubbar faller under ett glykemiskt index på 55. Frukt med ett måttligt glykemiskt index inkluderar mango, bananer, papaya, fikon och ananas. Vattenmelon är inte lika snäll mot ditt blodsocker med ett glykemiskt index på 72 och datumen är 103.
Grönsaker
Fyll din tallrik med grönsaker som inte spiser ditt blodsocker genom att välja broccoli, kål, sallad, lök och röd paprika, som alla har ett glykemiskt index på 10. Gröna bönor, tomater, blomkål och aubergine är inte långt bakom med en glykemisk index av 15. Röda morötter är 16, men kokta morötter hoppar till 41 och frysta gröna ärtor och söt majs är vid 39 respektive 47. Betor har ett måttligt högt glykemiskt index på 64 och pumpa, 75 och persilja, 97, ligger i högänden.
överväganden
Som en allmän tumregel är ju högre i fiber en frukt eller en grönsak, ju lägre glykemiskt index, enligt American Diabetes Association. Om du låter dina produkter bli för mogna eller förvaras för länge ökar det glykemiska indexet. På samma sätt, om du övercook dina grönsaker, kommer du att höja sitt glykemiska index. Bearbetning påverkar negativt ett livsmedels glykemiskt index. Till exempel är fruktjuice högre än hel frukt och potatismosar högre än en hel, bakad potatis.
