Kolhydrater är sockerarter, stärkelser och fibrer som finns i livsmedel som bönor, mjölkprodukter, kakor och ris. Kolhydrater bryts ner i glukos, ett socker som bränner kroppens dagliga funktioner. Vissa kolhydrater bryter ner i glukos snabbare än andra gör. Att äta för många av dessa kolhydrater kan leda till instabilitet i blodsockret - dips och spikar - vilket kan orsaka kortsiktiga problem som humörsvängningar och långsiktiga problem som typ 2-diabetes, enligt MayoClinic.com.
"Slow" Kolhydrater
En klassificering som kallas glykemiskt index rankar kolhydrater i en skala från 0 till 100 baserat på hur snabbt och högt de får ditt blodsocker att stiga i jämförelse med ren glukos, enligt Harvard School of Public Health. Livsmedel i den högsta delen av skalan - 70 och högre - är matar som orsakar en hög och snabb pigg i ditt blodsocker, och livsmedel i den låga änden är matar som får blodsockret att öka mindre och i en gradvis takt. Exempel på livsmedel i låga 55 och underintervall är rå morötter, råa äpplen och njurbönor, enligt MayoClinic.com. För att hålla blodsockernivåerna stabila, öka ditt matintag i den låga delen av skalan.
gränser
Begränsa ditt intag av livsmedel som ligger i 70 och uppe i det glykemiska indexet. Exempel på dessa livsmedel är vitt ris, vanligt vitt bröd och vattenmelon. Livsmedel som kakor, godis, läsk, glass och kakor är högst på skalan eftersom de tenderar att vara gjorda med ren glukos eller ett annat snabbt socker som högfrisktos majssirap. Strikt begränsa ditt intag av dessa livsmedel och hitta mat sötad med ett sockeralternativ när det är möjligt, rekommenderar Jackson Siegelbaum Gastroenterology webbplats. Livsmedel i mellannivå 56 till 69, som bananer och sötmajs, äts bäst i mått.
Överväganden om Fiber
Löslig fiber - som finns i baljväxter, havre och äpplen - passerar genom din kropp utan att smälta och det fördröjer hastigheten där din mage tömmar, smälter och absorberar socker. Som ett resultat kommer livsmedelsprodukter som är rika på fiber att orsaka långsammare fluktuationer i ditt blodsocker än livsmedel som inte är det. Till exempel, sockret i 100 procent äppeljuice kommer att orsaka ditt blodsocker att stiga snabbare än kommer sockret i ett äpple med skalet. På samma sätt, med en sked av socker kommer att orsaka ett snabbt blodsockerspik, men att tillsätta det sockret till en skål med havregryn kommer att sakta ner det. Syfta för cirka 14 gram fiber per dag för varje 1000 kalorier du konsumerar. Du skulle vilja ha cirka 28 gram fiber om du vanligtvis har 2000 kalorier per dag.
Fett och protein
Matprotein bryter också ner i blodsockret, men det går in i ditt blodomlopp i mycket långsammare och mer konsekvent takt än kolhydrater. Inklusive protein med dina kolhydrater hjälper till att minska blodsockerns spetsar och dips. Till exempel, tillsätt jordnötssmör till ditt selleri och äta en bit ost på kex. Fetter utgör också en viktig del av din kost; betona friska fetter som fisk, avokado, mandel och olivolja för att hålla ditt hjärta frisk.
Måltidsplanering
Timning av måltidsfrekvensen och justering av måltiderna hjälper dig också att reglera ditt blodsocker. Hoppa över måltider och sedan binging på mat kan leda till dramatiska blodsockerflöden och torka, så fokusera på att äta ungefär fem till sex små och näringsrika balanserade måltider eller planera att inkludera mellanmål mellan var och en av dina tre huvudmåltider. Rymma ut dem i jämn takt och ta med ett litet mellanmål före sänggåendet för att förhindra att blodsockret faller över natten.
