Benstyrkan är nödvändig i många sporter och aktiviteter, som att generera acceleration i sprint eller ge en kraftkälla i olympisk lyftning. Även om det finns olika modaliteter för att stärka dina ben, rekommenderar fysisk terapeut och styrka tränare Gray Cook att du börjar med tre grundläggande övningar som utvecklar en styrka, som är squat, stepup och lunge. Dessa rörelsemönster används ofta i många domstols- och fältsportar och arbetar tillsammans med alla benmuskler. När du är bekant med dessa övningar, går du vidare till kraftutbildning för att utveckla snabbare reflexer och kraftproduktion.
Steg 1
Värm upp med fem minuters jogging eller hoppa roping och utför dynamiska sträckor för hela kroppen. Dessa bör omfatta rörelser som bensvängningar, solhälsning, nackrullar och stående torsovridningar.
Steg 2
Börja med knäböjningen i stående position med fötterna om höft avstånd från varandra. Håll en medicinboll med båda händerna nära din kropp nära bröstet. Inhale som du squat ner tills din skinkor rör sig över nivån på dina knän. Håll ryggen rak och undvik att hoppa i axlarna genom hela träningen. Andas ut genom munnen när du trycker dina fötter mot golvet för att stå rakt upp.
Steg 3
För steguppsättningar, lägg din vänstra fot ovanpå en träningsbänk eller en liknande plattform som är så hög som dina knän. Andas när du skjuter upp kroppen på bänken och höjer sedan höger knä mot bröstet medan du balanserar på vänster ben i en sekund. Inhale när du går ner till golvet. Håll dina axlar och armar avslappnad av dina sidor under hela träningen.
Steg 4
Stå med fötterna ihop och steg ca 2 meter framför dig med din vänstra fot. Inhale när du lungar ner genom att böja båda benen tills ditt rätta knä rör sig försiktigt på golvet. Håll ryggen rakt och dina axlar och armar avslappnad av dina sidor. Andas ut när du trycker din vänstra fot mot golvet för att gå tillbaka till stående position. Vila i en minut och upprepa stegen två till fyra fler gånger. Lägg till motstånd, såsom att hålla en kettlebell eller två hantlar vid dina sidor eller nära axlarna, för att öka träningsintensiteten.
tips
- Antalet uppsättningar och reps du gör för styrkorering beror på dina mål och träningsnivå. National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du utför fyra till sex uppsättningar av en till fem repetitioner med en intensitet på 85-100 procent av din maximala ansträngning. Men om du är ny att träna, utföra en till tre uppsättningar av 12 till 25 reps vid 50 till 70 procent av din maximala ansträngning för att utveckla övningskännedom och uthållighet. Framsteg till plyometrisk träning för att öka kraften i dina ben, till exempel vertikala hopp, hopphoppar, djuphopp och linjär avgränsning. Du kan göra dessa övningar en gång i taget eller använd intervallträningsmetoden, som du har utfört med en intensiv plyometrisk övning följt genast av en lägre intensitetsövning, som kroppsviktiga lungor och knäböjningar.
varningar
- Se en kvalificerad sjukvårdspersonal om du känner smärta i benen, höften eller baksidan innan du fortsätter träningen. Arbeta med en kvalificerad tränings tränare eller styrka tränare om du är ny i styrka och kraftkonditionering innan du tränar själv.
