Denna utmanande träning tar ungefär 10 till 15 minuter. Din kroppsvikt ger motstånd så att du inte behöver någon utrustning. Håll din buk dras in och din nedre rygg rundad, pressad mot golvet när det är möjligt. Håll de statiska positionerna i 30 sekunder. För rörelserna, gör antingen 30 repetitioner eller så många som du kan inom 30 sekunder. Försök att hålla en jämn takt och vil inte vila i mer än 30 sekunder mellan övningar.
Hollow Holds
Ligga platt på ryggen med dina ben förlängda och armarna vid dina sidor. Tryck ner din nedre rygg i golvet när du runda dina axelklingor från golvet och höja benen från golvet 2 till 3 tum. Detta är den grundläggande ihåliga positionen. Håll den i 30 sekunder. Efter en kort vila, håll ihålig position igen, men förläng armarna rakt över huvudet. Låt inte din nedre ryggbåge släppa av golvet.
Dynamiska hålor
Från den ihåliga positionen med dina armar vid dina sidor sätter du samtidigt upp och tar knäna in mot bröstet för att balansera för en delad sekund på din baksida, sedan sänka ryggen till en förlängd ihålig och repetera. Det här är citronpressar - föreställ dig att du suger en citron som är balanserad på din navel.
Bakre höjning: Ligga platt på ryggen med dina armar vid dina sidor, benen raka, tårna pekar rakt upp till taket. Höj din bakre ände några inches som du håller tårna som pekar på samma plats. Sänk försiktigt och upprepa.
Sax: Från det ihåliga läget, skissa benen in och ut. Låt inte din nedre ryggbåge släppa av golvet.
crunches
Bakåtkrympningar: Ligga på ryggen med knäna böjda i bröstet och sedan höja din baksida tills den går över huvudet, som början på en bakåtgående rulle. Sänk till startpositionen och repetera.
Sidokrämningar: Ligga på ena sidan med knäna något böjda och din kropp i en rak linje från axeln till höft till häl. Snör fingrarna bakom huvudet för att stödja nacken. Håll dina ben på golvet när du knuffar överkroppen som om du försöker röra din armbåge mot knäet. Återgå till startpositionen och repetera; vänd sedan över på andra sidan och upprepa.
Mellankronor: Ligga på ryggen som om du ska göra en vanlig knäcka, men peka tårna upp till taket. Crunch från den positionen.
Plank håller
Ögonplank: Med din mage mot golvet, stöd dig själv bara i armbågar och tår. Håll din baksida så platt som möjligt och håll den.
Sidoplattor: Stöt dig själv med din högra sida mot golvet, bara på din handled (eller armbåge) och din högra fot. Stack din vänstra fot ovanpå din högra sida. Håll din kropp i en rak linje från din axel till tårna och tryck dina höfter upp så högt som möjligt. Håll, upprepa sedan på vänster sida.
Full planka: Använd dina handleder för att stödja din mageplank. Det här liknar starten på en push-up, förutom att du borde förlänga dina handleder framför axlarna så mycket som möjligt och hålla positionen.
V-Ups
Ligga på ryggen med armarna över huvudet och dina ben raka. Lyft samtidigt bröstet och benen för att balansera för en delad sekund på din baksida i en "V" -position. Sänk ner försiktigt och upprepa. Håll dina ben raka och tillsammans genom hela träningen.
