Ingenting kan ta pep ut ur din strid när du kör som en muskelskada. Smärta i dina adductor-muskler eller ljumskare, under eller efter en körning kan indikera en ansträngd ljumsk och kan stoppa dig i dina spår. Din ljumskning blir vanligtvis spänd när du överträder eller sträcker inte ordentligt, eftersom adduktormusklerna i dina inre lår måste vara flexibla och uppvärmda för att effektivt rita dina ben tillsammans under en körning. Medan en ansträngd eller drast, är ljummen en vanlig skada, kan det vara extremt smärtsamt och orsaka långsiktiga problem. Men med stretching, korrekt springande form och gott om återhämtningstid mellan träningspass, kan du minska dina chanser att spänna denna muskelgrupp.
Adductor Muscles
Adductor-muskelgruppen består av fem muskler som löper längs insidan av låret. Pectineus, adductor brevis och adductor longus går från ditt pubic ben till din mid-lår och är kända som korta adduktörer, medan gracilis och adductor magnus går från ditt bäcken till ditt inre knä och är kända som de långa adduktorerna. Adductorsmusklerna är ansvariga för att dra dina ben tillsammans för att styra svängningarna på benen medan du går och kör, och de hjälper också till att stabilisera din stride.
Skada adduktörer medan de körs
Att skada dina adductor-muskler när du brukar uppträder oftast när du sprintar, hindrar, börjar eller slutar plötsligt, ändrar snabbt riktningar eller körs med sido-mot-sida rörelser. Detta beror på att adductorerna måste arbeta hårdare för att dra tillbaka benen samtidigt som du håller balanserad när du rör dig kraftigt eller i höga hastigheter, och de kan bli ansträngda under detta tryck. Overtraining kan också leda till en ansträngd ljumsk om dina muskler inte har tillräckligt med tid att återhämta sig och är för svaga eller trötta för att utföra sin rörelse på benen framgångsrikt. Dessutom, om du inte värmer upp ordentligt innan du går i gång, ökar du dina chanser att skada dina adduktörer. Det finns tre nivåer av ljumskstammar, allt från obekväma till extremt smärtsamma. En mild, "grad 1" -stamning uppträder när adduktormuskeln har sträckts för mycket; överbelastning kan orsaka lite smärta och får inte begränsa mild fysisk aktivitet. En måttlig "klass 2" -stam är en tår i adduktormuskeln och kan förhindra aktiviteter som innefattar spring och hoppning. En allvarlig "3-gradig stam" är en fullständig bristning av adduktormuskeln och kan resultera i svår smärta, svullnad, blåmärken, muskelspasmer och oförmåga att röra benet.
Skada förebyggande
För att förhindra en ljumsk stam och eventuellt veckor som saknar dina favorit fysiska aktiviteter är det viktigt att värma upp tillräckligt innan träning. Börja din uppvärmning med fem till 10 minuter ljuskardio för att få blodet att flöda till dina muskler. Därefter gör du dynamisk sträckning, eller sträcker du under rörelsen, innan du kör. Detta tar dina leder, ledband och muskler genom rörelsen som används under träning för att förbereda dem för träning. Utför sidolånga, rörande häl-dynamisk sträckning genom att lunga till höger, böja ner och röra din högra fot med vänster hand. Lung fram och tillbaka, byta sidor varje gång du lungar. Rör på din fot med motsatt armbåge för att få en djupare ljälksträcka. Du kan också värma upp adduktormusklerna med andra dynamiska sträckor som mjuka bensvängningar och gångbenbottnar. Kyl ned efter din körning med korta adductorsträckor och långa adductorsträckor. Körning med korrekt form kan också hjälpa dig att undvika en lutad ljuga. När du kör, behåll din kropp justerad och centrerad. Koppla av din överkropp så att muskelspänningar i överkroppen inte drar blod bort från musklerna i benen och undviker hälsslag så att kraften i varje steg inte landar på dina klackar. Ta också korta, snabba framsteg snarare än väldigt långa steg för att undvika att överdriva dina adduktormuskler. Slutligen undvik överträning genom att låta dina muskler gott om tid att återhämta sig mellan träningspass. Ta minst två till tre dagar av träning varje vecka och öka mängden motion du gör gradvis, inte snabbt.
Skadabehandling
Om du spänner dina adduktormuskler är det viktigt att behandla skadan genast för att påskynda återhämtningsprocessen och förhindra ytterligare skador. Applicera is och kompression direkt på din inre lår så snart som möjligt efter skadan, oavsett skadans allvarlighetsgrad. Applicera is varje 15 till 20 minuter, tre till fyra gånger om dagen för den första dagen för att minska svullnaden. Vila och avstå från att sträcka och träna i fem till sju dagar så att du kan utvärdera din skada. Grad 1-symtom avtar vanligen efter ungefär en vecka, grad 2-symtom är normalt borta i två till tre veckor och symptom av grad 3 är vanligtvis sex till åtta veckor eller längre. En mild ljumskastning behöver vanligen inte vård. Om stammen är måttlig eller svår, eller om smärtan tar längre tid att minska, är det viktigt att bli utvärderad av din läkare. Han eller hon kan bestämma bästa handlingsåtgärder för rehabilitering, vilket kan omfatta massage, stretching och motion. När smärtan sjunker kan du gradvis återuppta normal fysisk aktivitet.
