Om du är en ivrig viktlifter, behöver du troligen mer protein varje dag än personer som är stillasittande. För mycket protein kan emellertid orsaka illamående, diarré och trötthet - och kan påverka dina träningar negativt. Även om proteintillskott är praktiska är de ofta dyra och onödiga. Alternativt kan du välja en mängd hälsosamma livsmedel som är rika på protein.
Generella riktlinjer
Styrketränade idrottare som engagerar sig i regelbunden intensiv träning behöver 1,5 till 2,0 gram protein per kg kroppsvikt dagligen, enligt en studie från 2010 som publicerades i "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Eftersom 1 kg kroppsvikt motsvarar ca 2,2 pund, kräver styrketränade idrottare ofta 0,68 till 0,91 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Därför skulle en 200-pund, styrketräningspersonal behöva 136 till 182 gram protein varje dag.
Muskelmassa vinster
Om ditt mål är muskelmassainvesteringar, behöver du ett tillräckligt protein- och kaloriintag dagligen - och en regelbunden tyngdlyftning. En studie publicerad 2012 i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" rekommenderar att viktlifter som söker muskelmassa vinster konsumerar 0,55 till 0,91 gram protein - och 20 till 22,7 kalorier - per kilo kroppsvikt dagligen för att öka muskeln.
Minsta och maximala rekommendationer
De flesta viktlifter drar nytta av att äta mer än det rekommenderade kosttillskottet för protein, eller RDA, men bör undvika att överskrida maximalt säkert proteinintag. Protein RDA, som ska behandlas som minimikrav för viktlifter, är 56 gram för män, 46 gram för kvinnor och 71 gram protein dagligen för gravida och ammande kvinnor, enligt Institute of Medicine. Gravida kvinnor bör emellertid undvika viktliftning såvida inte deras förlossningsläkare ger dem OK. Maximal säker proteinintag är 2,5 gram per kilogram - eller 1,14 gram per kilo - kroppsvikt dagligen, enligt en 2006-recension som publicerades i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism".
Proteinrika livsmedel
Även om vissa proteintillskott kan innehålla 30 gram protein - eller mer - per portion, kan viktlifter möta deras dagliga proteinbehov genom att äta välbalanserad diet. Lean rött kött, kyckling, kalkon, fisk, andra skaldjur, ägg, sojaprodukter, mjölk, yoghurt, keso, baljväxter, nötter och frön är utmärkta källor till diet protein. Till exempel ger 1 kopp mjölk med låg fetthalt ca 28 gram och 3 uns kycklingbröst innehåller 27 gram protein, enligt Akademin för näring och dieter.
